Kuukausittainen arkisto:Touko 2013

Hiki treenien ajattelustakin

Moi!

Miten se nyt toukokuussa tälläisiä helteitä pitää? Entä sitten kun mulla on loma, menikö kaikki lämpöiset päivät jo?

Tosin en olekaan mikään helteiden ystävä, 22 astetta ois mulle riittävä astemäärä. Näin kuumalla asioista tulee hankalia ja vetää kroppaa veteläksi vaikka yrittää juoda koko ajan. Ja työnteko käy raskaaksi, yölläkin on työpaikka melkoisen kuuma. Treeneistä puhumattakaan.

Menin tänään vaihteeksi Voimalaan treenaamaan. Alkuun pientä lämmittelyä tutulla sarjalla 16 kg kuulan kanssa. LC taas pääroolissa. Alkutunnustelut 20, 24 ja 28 kg kuulilla, OALC 5/5 + 10 LC kullakin koolla.

Pääveto oli 2 x 20 kg kuulilla 10 x 1 min, minuutin palautuksella. Pace 12 rpm ja viimeisellä minuutilla 13 toistoa. Melkoinen hiki irtosi. Tuossa leikkeessä on yksi minuutti, taisi olla 7.

Loppuun vielä hieman maastavedon tekniikka harjoittelua Sannan kanssa ja kokeilin romanialaista vetoa myös. Saattaa toimia kahvakuulan oheisharjoitteena hyvin, täytyy testata.

Vielä yksi yövuoro ja sitten viikonlopun viettoon!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Loppuviikon hommailut

Moi!

Hienoja tuloksia tekevät suomalaiset EM-kisoissa Irlannissa! Kalle Pyykkönen ekana suomalaismiehenä tempaus 202 toistoa 24 kg kuulalla ja Marko Pääkkönen lähestyy 32 kg kuulilla työnnössä 100 toiston rajaa, 96 työntöä kisoissa ja tempauskin yli 130 toistoa.

Omat treenit loppuviikolta vaihtelevia. Eilen kävin ennen töitä työpaikan salilla hieman kyykkyjä ja muuta oheistreeniä.

Tänään oli seuran treeni, jossa LC vahvassa roolissa. Nappasin Grogor Sobocanilta idean treeniin. Alkupuuhien jälkeen tehtiin neljä 3 min settiä, jossa eka minuutti LC, toinen työntö ja kolmas taas LC. Tauot settien välillä 4-5 min, en katsonut sitä niin tarkkaan.

1. veto 2 x 20 kg, jossa LC 10, työntö 12, LC 10 toistoa

2. veto 2 x 24 kg, jossa LC 8, työntö 10, LC 8 toistoa

3. veto 2 x 28 kg, jossa LC 6, työntö 8, LC 6 toistoa

4. veto 2 x 20 kg, josas LC 10, työntö 14, LC 10 toistoa

Loppuun kuntopiiriä kehon painolla, kolme kierrosta 10 liikettä. Eka kierros minuutin suoritukset, toisella 45 sek ja viimeisellä 30 sek.

Tulipa hiki näissä treeneissä.

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Se on lepopäivä huomenna!

Moi!

Viikonlopun leiri oli kuitenkin melko fyysinen kokemus, etenkin kun pukkasi töissä yövuorot suoraan siihen ja näin valoisaan aikaan nukkuminen tuottaa hankaluuksia. Unen vähyys johtaa suoraan palautumisen vajavaisuuteen ja siihen että nyt on ihan pirun väsy olo.

Maanantaina oli seuran treeni, suht normaalia touhuamista siellä. Tiistaina käytiin Kassun kanssa lenkillä, vajaan tunnin kevyehkö hölkkä.

Tänään sitten kevyesti kuulien pariin. Menin seuran salille ja siellä normi aloitussetti 16 kg kuulalla yhden käden liikkeitä.

LC oli mielessä tänään(kin). Vähän päivän olotilan tunnustelua 20, 24 ja 28 kg kuulilla, OALC 5/5 + LC 10 toistoa kullakin koolla.

Yksi setti LC:tä; 2 x 20 kg  6 min, pace 10 rpm. Meni kohtuullisesti, vaikka kroppa ja ukko tosi väsyneen oloinen. Treenien viimeistelyksi hanskatempaus 16 kg 3/3 min, pace 20 rpm.

Päivän treeneistä puuttui viimeinen rutistus, sellainen alisuorituksen maku jäi. Joskus näin ja toivottavasti joskus sitten menee paremmin. Huomenna en tee muuta kuin käyn töissä.

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Perusliikkeiden apuharjoitteita ja kuntopiirit

Moi taas!

Miltei jokaisessa perusliike (=kisaliike, siis työntö, tempaus tai LC) treenissä tehdään jotain apuharjoitteita.  Ja hyvin usein loppuun vielä kuntopiiriä. Näitä en ole koskaan tainnut kirjoittaa tänne, korjataanpas tilannetta nyt.

Työntö.

Työnnön perustana on kunnollinen räkkiasento (tai työnnön aloitusasento; samasta asiasta kyse). Sen  harjoittaminen on aika yksinkertaista, otetaan kuula(t) räkkiin ja seisotaan siinä. Voidaan myös liikkua kuulat räkissä.

Kuitenkin ei vaan seisota siinä ja katsella vaikka televisiota samalla. Keskitytään hakemaan kyynärpäille tukea lantion alueelta. Rentoutetaan jalat (eli jalat suoriksi ja mahdollisimman rennoiksi). Tässä tulee sitä enemmän ongelmia mitä kireämmällä lantion alueen lihakset ovat (etenkin lonkan koukistajat). Samalla rentoutetaan yläselkää ja hartian seutua. Harjoituksena jokaisella uloshengityksellä pyritään em. alueita rentouttamaan. Lisäksi pyritään ottamaan kuula käteen niin että sen kannattelu on itselle mahdollisimman vaivatonta. Pienillä säädöillä haetaan itselle optimipaikkaa kuulien asentoon. Lyhyt olkavartisten nostajien kannattaa käyttää painonnostovyötä apuna tuen saamiseen.

Eka kyykky. Tässä helposti kädet irtoavat lonkista. Harjoituksena tee kyykky, mutta juuri ennen kyykkyä hieman kyyristy kuulien päälle ylävartalon avulla niin että kontakti säilyy. Toista. Ja toista monta kertaa. Apuna voi käyttää pyyhettä tai paperiarkkia siten että asetetaan se lonkkien ja kyynärpäiden väliin ja tehdään kyykyt pudottamatta niitä. Siis mikäli kyynärpäät irtoavat lonkilta väliin asetettu pyyhe/paperi putoaa.

Hip bump tai send off-vaihe. Ekan ponnistuksen voimasta kuulat irtovat lonkilta ja nousevat pään yläpuolelle. Tässä treenissä on tarkoitus saada kuulat liikkeelle jalkojen ja lantion käytön avulla, kädet ja olkapäät pyritään pitämään rentona eikä nosteta niillä ollenkaan. Toinen seikka mihin kannattaa kiinnittää huomiota on se että jalat oikenevat kokonaan ja nousta myös päkiöille. Eli nostetaan jaloilla niin paljon kuin mahdollista.

Keskeytetty työntö. Työntö tässä harjoituksessa jaetaan kolmeen osaan, räkkipitoon, allemenovaiheeseen ja yläräkkiin. Joka vaiheeseen pysähdytään esim. viiden hengityssyklin ajaksi ja keskitytään rentouttamaan vartaloa. Voidaan tehdä myös niin että räkissä viisi hengitystä ja yläräkissä (lukitusasennossa) viisi hengitystä, eli se allemeno vaihe ohitetaan pysähtymättä.

Lukituksen treenaaminen palvelee kaikkia muitakin perusliikkeitä joissa kuula on pään yläpuolella. Kuulat ylös ja pito ylhäällä joko paikallaan seisten tai liikkeessä. Pyri lukitsemaan kyynärvarsi ja rentouttamaan se sekä olkapää. Samalla hae kuulalle optimiasentoa kädessä.

Ja jokaisessa vaiheessa pyritään pitämään hengitys helppona ja sellaisena että se ei katkea tai pidäty. Työnnön hengitys kannattaa pitää aika pinnallisena ja kevyenä, alaslaskussa pisin uloshengitys.

Tempaus.

Tässä harjoitteet keskittyvät paljolti yleisimmin ongelmia tuovan osan, otteen kestävyyden, treenaamiseen. Toinen tärkeä kohta on ajoituksen harjoittaminen, eli että kiihdytysvaihe tulee oikeaan aikaan ja paikkaan. Tekstiosan loppuun laitan videoleikkeen jossa näytän nämä harjoitukset.

Korkea veto. Tällä harjoituksella haetaan kehon liikettä tempaukseen ja samalla harjoitellaan kiihdytysvaiheen ajoitusta. Ja myöskin alaslaskussa viedään ylävartaloa taaksepäin jotta kuula voi laskea lähempää vartaloa mahdollistaen pehmeämmän liikkeen.

Yhden käden heiluri. Tässä haetaan jälleen ajoitusta kiihdytysvaiheeseen ja vaihdetaan liikkeen suuntaa ylöspäin suuntautuvaksi. Toimii myös oteharjoituksena isoa kuulaa käyttämällä tai pitkänä sarjana. Vinkki: pyri pitämään käsi rentona mahdollisimman paljon, eli heti kiihdytyksen jälkeen rentouta ote ja kun kuula laskee alas niin mahdollisimman myöhään otteen kiristäminen.

Hanskatempaus. Hyvä harjoite otteen parantamiseen ja tempauksen tekniikan parantamiseen. Lisäksi toimii myös silloin kun halutaan tehdä harjoitus kuormittamattaa muuten kroppaa tai mikäli on jotain tekemistä hankaloittavaa vaivaa kropassa. Eli kevyt kuula, kahva täysin puhdas ja sileä, käteen puuvilla tms. hanska ja normaali tempaus. Hanska kannattaa olla aika tiukka ettei se mene rullalle kämmeneen ja ala hankaamaan.

Tempaus väliheilautuksella. Tässä taas ajoitus pääosassa. Toinen huomion arvoinen seikka on tunnustella käden ja vartalon kontaktia. Alkuvaiheessa kontakti säilyy mahdollisimman pitkään ja lopussa (alaslaskussa) haetaan kontaktia nopeasti. Eli alaslaskussa voidaan mennä kuulaa vastaan ja hakea käden ja vartalona kontaktia. Ja tottakai toimii oteharjoitteen myös.

Keskeytetty tempaus. Tempaus tehdään kahdessa vaiheessa, roikotetaan alhaalla n. 7 sek ja tempaus jonka jälkeen lukituksen pitoa n. 7 sek. Toistoja ei tule paljoa, 4 toistoa minuutille. Roikotusvaiheessa kannattaa nojata hieman taaksepäin jolloin  saadaan koko kehoon vedon tunne. Käsi mahdollisimman suorana ja rentona. Lukitusvaiheessa haetaan jälleen optimiasentoa kuulalle kädessä ja käden asentoa suhteessa vartaloon. Hyvä tapa saada tehtyä pitkä suoritus ja toimii myös silloin kun totutellaan painavampaan kuulaan.

Tässä videolla samat liikkeet esitettynä.

Long cycle.

Apuharjoitteet osin samoja kuin työnnössä.

Rivevaihe ylimääräisellä heilautuksella. Haetaan rinnallevedon kiihdytysvaiheen ajoitusta ja heilurivaiheen sujuvaa suorittamista.Tuolla viimeisella tarkoitan sitä ettei kuulat kahden kuulan LC:ssä kolise vastakkain ja aiheuta niiden sivusuuntaista liikettä. Jos ne kimpoilevat toisistaan niin rivestä tulee hankala.

LC kahdella rinnallevedolla. Rinnalleveto vaihe on raskas ja sitä on syytä harjoitella. Ensinnäkin että veto sujuu mahdollisimman helposti ja toinen, vähintäänkin yhtä tärkeä asia on niiden sujuva räkkiin otto.

Keskeytetty LC. Samalla tavalla kuin muissakin, liike pysäytetään eri vaiheisiin, esim alaroikotus, räkkipito, lukitusvaihe. Kussakin noin 5 sek pitoa.

Näitä voi yhdistellä yhteen sarjaa miten haluaa. Esim. näin. Eka minuutti LC väliheilurilla, toinen minuutti kahdella rinnallevedolla, kolmas minuutti kahdella työnnöllä, neljäs minuutti keskeytettynä ja viides normaali tyylillä.

KUNTOPIIRIT

Näiden merkitys on ensinnäkin parantaa yleis – ja lajikestävyyttä, lisätä voimaa lajin vaatimusten mukaan ja parantaa treenaajien ”heikkoja” lenkkejä. Kuntopiirit voidaan toteuttaa käyttämällä apuvälineitä, kuten levytankoa, kuulia, kuntopalloja, hyppynaruja, erikorkuisia korokkeita, leuanvetotankoa yms. Ja samalla ne tuovat vaihtelua harjoitteluun.

Mitä kauempana ajallisesti kisat ovat sitä enemmän tähän kannattaa kuluttaa aikaa. Kisojen lähestyessä oheisharjoittelun määrä vähenee ja lajiharjoittelu lisääntyy. Tässä muutama esimerkki kuntopiireistä:

Apuvälineillä tehtävä kuntopiiri, 11 liikettä, 45 sek suoritus, 15 sek tauko ja suorituspaikan vaihto, 1-2 kierrosta:

  1. Levytangolla kyykky/puolikyykky/hyppykyykky
  2. Vatsarutistus kuntopallon päällä/kuntopallon heitto seinään
  3. Yhden käden heiluri isolla kuulalla (ks. tempausapuharjoitteet)
  4. Naruhyppy
  5. Yhden käden heiluri toisella kädellä
  6. Hyppy korokkeelle
  7. Työntö yhdellä kuulalla (kaksi kättä), voidaan tehdä myös levytangolla joko vartalon etupuolelta tai niskan takaa
  8. Selän ojennus laitteessa, tai vastaavana maastaveto levytangolla
  9. Roikkuminen leuanvetotangossa ja /tai leuanveto
  10. Etunojapunnerrus
  11. Kahden käden heiluri tai korkea veto (ks. tempausapuharjoitteet)

Tässä leikkeessä on edellä esitetyn tyyppinen kuntopiiri, hieman eri liikkeitä:

Toisen tyyppisiä kuntopiireja saadaan aikaa käyttämällä päävastuksena omaa kehoa. Tässä pari esimerkkiä (kummassakin yksi liike kuulaa apuna (tai haittana!) käyttäen: näissä suoritusaika 1 min per liike ja suoraan liikkeestä toiseen ilman taukoa.

Voimapainotteinen kp:

  1. Askelkyykky, oikea
  2. Etunojapunnerrus
  3. Askelkyykky, vasen
  4. Punnerrus kuulalla, oikea
  5. Vatsarutistus
  6. Punnerrus kuulalla, vasen
  7. Selän ojennus
  8. Askelkyykky, oikea
  9. Etunojapunnerrus
  10. Askelkyykky, vasen

Kestävyyspainotteinen kp:

  1. Hyppykyykky
  2. Russian twist
  3. Lankkupito
  4. Kaarijännitys
  5. Hyppykyykky
  6. Linkkuveitsi
  7. Lankkupito
  8. Burbee
  9. Paikallaan juoksua, ravistelua ja palauttelua
  10. Hyppykyykky

Siinä muutama esimerkki kuntopiireistä. Testailkaa!

6 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

Oulussa taas!

Moi!

Kokkolan leiri on vedettynä ja vähän meinaa olla energiat vähissä. Kuitenkin aika paljon tuli viikonloppuun treeniä, vaikken kaikkia vetoja itse vetänytkään, aika paljon kuitenkin mukana. Lisäksi sattui nuo työvuorot sopivasti, suoraan yövuoroon!

Sali oli mukavan kokoinen. Kuulia oli riittävästi ja kaikilla hyvin tilaa treenata. Treenejä tuli kaksi per päivä, lauantain eka treeni lämmittelyn jälkeen perusliikkeitä, heiluria, riveä, punnerrusta ja vauhtipunnerrusta. Pääaiheena työntö. Tuossa kuvassa työntödemoa, näkyy lähteneen ponnistus aika vauhdilla, just pysyy jalat maassa! Kuva Maria Finell.

kuulaarijerkkaa2

Iltapäivällä vuorossa tempaus, jossa pari pidempää sarjaa. Sunnuntaiaamutreeni meni lämmittelyn jälkeen LC:n parissa ja viimeinen treeni pääasiassa oheisharjoittelua. Tämä toteutettiin kuntopiirinä siten että ensimmäisessä käytettiin välineitä kuormitukseen. Levytankoa, kuntopalloa, hyppynarua, kahvakuulia, korokkeita. Pari seuraavaa kuntopiiriä pääasiassa oman kehon käyttämistä erilaisilla liikkeillä.

Viikonloppuna oli melko lämmin keli ja kun sattui että hotellin huone oli iltapäivä ja ilta-auringon suunnassa niin olihan siellä lämmin. Nukkuessakin tuli hiki!

Tuossa on leiriporukka, näistä kyllä kuullaan vielä kisoissa, hyvää nostamista kaikilta! Osa lupasi tulla Oulun salikisoihin 8.6. Siellä sitten nähdään taas!

Kokkola, 18-19.5.2013

Kokkola, 18-19.5.2013

Tästä löytyy hieman Kokkolan salinpitäjän fiiliksiä leiristä. Ja tuossapa alla salinpitäjä jaksaa nauraa vielä treenien jälkeen. Tai sitten nauru on helpottunutta kun leiri on ohi!

DSC03212

Oli mukava viikonloppu, kiitoksia osallistujille!

T KuulaAri

3 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

Kokkola, here I come!

Moi!

Huomenna vuoden toinen leirin veto, nyt Kokkolassa. Aihe sama, eli kahvakuulan perusliikkeet ja kisanostot sekä oheisharjoittelua. Luvassa on , heilureita, riveä, työntöä, tempausta LC:tä unohtamatta. Ja jonkin verran myös oheisharjoittelua.

734418_445764015507304_1657791125_n

Viikko ollut aika levollinen treenien kanssa. Tiistaiaamuna kokeilin hieman riveä ja työntöä isommilla kuulilla ja oli niin surkea treeni että en sen jälkeen kuuliin ole koskenut. Keskiviikon huilasin ihan suosiolla. Torstaina kävin seuran salilla. Alkuun lenkki 45 min ja kyykkyä sen päälle reisiojennus ja selänojennussarjojen jälkeen. Kyykyt: 60 kg, 70 kg 20 toistoa, 80 kg 15, 90 kg 10, 100 kg 5,5. En viitsinyt enempään jottei paikat suotta kipeydy.

Tänään oli kesän eka hellepäivä ja mentiin perjantairyhmän kanssa Heinäpäähän sauvakävely/mäkijuoksu/porrashyppytreeniin. Oli mukavaa kun ilma oli niin mainio.

Mutta nyt pehkuihin ja huomenna Kokkolaan!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

LC-kokeilua

Moi!

Tänään kävin seuran salilla pikku treenillä. Alkuun tuttu lämppäsarja 16 kg kuulilla. LC-treeniä taas sitten yrittelin, nyt kevyesti, sillä eilinen tuntuu vielä hieman jaloissa.

Testasin kevyesti miltä tuntuu LC tänään, sillä selkä on vaihteeksi pikkaisen arka. 20  ja 28 kg kuulilla OALC 5/5 toistoa + LC 5 toistoa.

Pari lyhyttä sarjaa LC:tä. Eka 2 x 28 kg kuulilla, 4 x 1 min, minuutin palautuksella, pace 8 rpm. Toinen pienen puhaltelun jälkeen. 2 x 20 kg 4 min, pace 11 rpm.

Salilla kun olin niin pienet kyykkäilyt tangolla päälle. Tankoon 60 kg ja sarjat: 10,40, 10,10,10,10,10.

Nyt tuntuu että huomenna en taida treenata mitään ja muutenkin ensi viikko saa olla kevyempi. Vaikuttaa siltä että alkaa kevätsääkin parantua, joten josko sitä vaikka ulkoilisi enemmän.

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized