Kuukausittainen arkisto:helmikuu 2015

Kirjaprojekti kansissa!

Moi!

Loppuvuodesta Kilpeläisen Tuomo alkoi kyselemään että josko sitä kahvakuulasta vielä kirjaa alettaisiin tekemään. Olinhan tuota jo aikaisemminkin mietiskellyt, mutta laiskuus tms. on vienyt voiton tähän asti.

Nyt kun mukana oli muitakin tekijöitä niin oli kynnys tekemiseen sen verran matala, että tässä on tulos:

20150227_140022 Eilen sain omat kappaleet, tuossa yllä olevassa kuvassa on etu- ja takakansi sekä yksi aukeama työnnön liikekuvauksesta.

Kirjaa voi ostaa täältä:

http://www.fitrakauppa.fi/product/51/kahvakuula—tavoitteellisen-treenaajan-opas-tulossa

Myös mulla on joitain kappaleita myynnissä, kysy vaikka sähköpostilla (arikaiko@luukku.com), mikäli kiinnostaa.

Kirjan haku reissulla kävin myös voimalassa treenaamassa. Vähän oli väsynyttä menoa, tulipahan kuitenkin treenattua jotain.

Lämmittelyjen jälkeen työnnön tunnustelua 20,24 ja 28 kg kuulilla ja pääsettinä työnnössä 2 x 24 kg 10 x 1 min, minuutin palautuksella, pace 3 ekaa sarjaa 12 rpm, 5 seuraavaa 14 rpm ja kaksi viimeista 12 ja 16 rpm.

Tempausta lopuksi, 22 kg 10 min, minuutin välein käden vaihto, tavoitteena tehdä helppona suorituksena. Kohtuullisen helposti menikin, pace tosi rauhallinen. Venyttelyä lopuksi.

T KuulaAri

Eilen

Mainokset

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Kohtuullinen treeni kohtuuttomaan aikaan!

Moi!

Treenikaveri kun on aamuvirkku niin sai raahattua mutkin salille jo klo 9 aamulla. Täysin ennenkokematon tilanne mulle ja en ootellut treenistä mitään ihmeitä.

Normilämmittelyt alle ja kevyet venyttelyt sekä tuttu sarja kuulaliikkeitä. Vähäsen työnnön tunnusteluja ja sitten eka sarja käyntiin.

Työntö 2 x 24 kg 6 min, 10 rpm koko ajan.

Ei mikään valtava nautinto, mutta tulipahan tehtyä.

Ennen seuraavaa settiä pieni, nopea tempoinen välijumppa:

puolikyykky 90 kg,hypppykyykky ja etunojapunnerrus, kaikkia 5 toistoa ja suoraan liikkeestä toiseen 5 kierrosta

Seuraavaksi taas pidempää settiä, nyt tempaus

Tempaus 24 kg 3/3 min, 18 rpm koko ajan.

Välijumpaksi tähän väliin:

boksihyppy 5 toistoa, 3 burbeeta ja 10 vatsarutistusta; 5 kierrosta nopsaan tahtiin.

Tuossa meni 3 min 10 sek, boksi oli aika matala, n. 30 cm.

Viimeinen 6 min setti terwachallenge (OAtyöntö 1/1min+tempaus 1/1 min+OALC 1/1 min), nyt 20 kg kuulalla.

Pacet liikkeissä aika rivakat, työnnössä 27 rpm, tempaus 25 rpm ja OALC 15 rpm.

Hapotti!

Vähän leuanvetoa loppuun. Aika mukavasti meni treeni, vaikka on ollut taukoa aika pitkään.

Tulihan tuossa hikikin, vaikka treeniaika on mulle tosi hankala!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Ois kannattanut vielä malttaa!

Moi!

Musta tuntuu että joskus aikaisemminkin oon kirjoitellut tuon otsikon ajatuksen kanssa.

Ikänsä (tai ainakin aika kauan jo tähän mennessä!)  kun on tottunut jotain treeniä tekemään, niin pakkolepo on ihan hanurista. Nyt on ollut kiusallista ja kivuliasta vaivaa taas puolitoista viikkoa ja tänään oli vähän parempi päivä joten päätin mennä kokeilemaan treeniä Voimalaan.

Mitään pitkää settiä ei ollut mielessä eikä muutenkaan kovin raskasta ollut tarkoitus tehdä.

Tuossa kuvassa on kootusti treenivehkeet:

PicsArt_1424623443946

Treenivehkeinä siis kuulat (aikamoinen yllätys mun kohdalla!), kyykkytanko ja leuanvetopaikka. Rauhallisella lämmittelyllä liikkeelle ja sitten tuttu lämmittelysarja. Työntöä kuulilla tunnustelin 20 ja 24 kg kuulilla OAJ 5/5 ja työntö 10 toistoa. Pitkää sarjaa ei ollut tarkoitus tehdä, mutta vähän nopeammalla pacella kyllä.

Työntösetit:

  • 2 x 24 kg 1 min, 18 rpm
  • 2 x 24 kg 1 min, 18 rpm
  • 2 x 20 kg 1 min, 20 rpm
  • OAJ 24 kg 1/1 min, 23 rpm

Nää kaikki minuutin palautuksella. Tempaustakin mukaan, drop-settinä tänään.

24, 20 ja 16 kg. Kaikillla 1 min ja käsi kerrallaan suoraan kuulasta toiseen vaihtaen. Siis 3 min suoritus per käsi. Pacet 18,20 ja 22 rpm.

Loppuun kyykky/leuanvetosarja. Molemmat 5 toiston sarjoissa, kyykyt 50,60,70,80,90,100 kg ja leuanvedot joka sarjan väliin.

Vatsalihaksia loppuun.

Nyt on taas sellainen fiilis että ois kannattanut vielä lepäilllä, mutta mä meen nyt huilimaan, jos se siitä asettuisi taas.

Toipilaalle maltti on valttia, niinhän mä muille sanon, mutten itse (aina) noudata. Silti, Atrian mainoksia jälleen siteeraten:

Hyvä treeni, parempi mieli!!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Lyhyehkö biathlontreeni

Moi!

Kävin yövuorojen välissä Voimalassa tekemässä sellaisen pienen ja nopean kuulatreenin. Samahan se oli käydä kun alkuviikko on sellainen ettei päivällä tartte tehdä töitä eikä öisin nukkua!

Alkuun kevyttä lämmittelyä ja pientä venyttelyä ja juttelua salin pomon kanssa. Sitten kohti lämmittelysarjaa ja siinä vaiheessa sitten hokasin ettei tullut nostokengät mukaan. Nostin sitten ulkoilujalkineilla,työnnöissä oli vähän asennon kanssa hakemista, tempauksessa ei niinkään.

Lämmittelysarjan jälkeen työntöjä.

Tunnustelut ensin 2 x 20 kg, 2 x 24 kg ja 2 x 28 kg OAJ 5/5 ja työntö 5 toistoa. Yksi nopsa sarja, 2 x 24 kg 4 min (10,11,13,14 rpm).

Tempaus seuraavana ja tunnustelut 20,22,24 kg kuulilla 5/5 toistoa. Tempaussarjana 24 kg 2/2 min, pace tasainen 21 rpm.

Loppuun vaihteeksi leuanvetoa ja nyt lisävaihtelua siihenkin lisäpainoilla. Useita lyhyitä sarjoja, painot 10-35 kg.

Nyt vielä yksi yö vuoro ja tään viikon työyöt ois siinä!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

15 000 kg + BW harjoitteita = aikamoinen hiki

Moi!

Eilisilta vaihteeksi taas Voimalassa treenimerkeissä. Tarkoitus oli jättää kuulatreeni vähemmälle ja tehdä oheistreeniä ja jumppailla treenikaverin kanssa.

Allaolevan treenikuvauksen perusteella oletteko sitä mieltä että suunnitelma onnistui?

Kevyttä lämmittelyä ja venyttelyä alle sekä tuttu lämmittelysarja 16 kg kuulan kanssa.

Seuraavaksi n. kuukausi sitten testattu sarja, jossa on kahden kuulan rinnalleveto ja kyykkyhyppy yhden kuulan kanssa. Viimeksi tein sen 2 x 20 kg kuulilla ja eilen samat kuulat. Tällä kertaa aikaa meni 14 min 40 sek, muistaakseni edelliskerralla meni jonkin verran pidempään.

Sarja menee niin että rive 50 toistoa + hyppykyykky 50 toistoa, toisella kierroksella 40 toiston sarjat, kolmannella 30 toistoa, neljäs 20 toiston sarjoissa ja viimeinen 10 toistoa per liike.

Jos tästä laskee nostetut kilot niin niitähän kertyy 150 x 2×20 kg= 6000 kg ja 150 x 20 kg= 3000 kg, siis yhteensä 9000 kg.

Meni niin nopsaan että ”pieni” kuntopiiri päälle.

Tuossa kuvakoosteessa liikkeet:

koe2Kuntopiirissä neljä liikettä: kyykky 60 kg 10 toistoa, leuanveto 5 toistoa, etunojapunnerrus 5 toistoa, vatsarutistus 10 toistoa (joka toisella kierroksella voimapyörä 10 toistoa). Näitä 10 kierrosta ja aikaa kului aika tarkkaan 20 min. Ja kyykyistä tuli kiloja 100 x 60 kg = 6000 kg.

Siitä kertyi otsikon nostokilot ja BW (body weight) liikkeet päälle.

Musta tuo meni ihan treenin puolelle, jumppaan sitten joskus toiste.

T KuulaAri

1 kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Ei aamulla voi treenata!

Moi!

Iltavuoro töissä ja jos meinaa treenata niin sitten on treenattava aamupäivällä. Treenikaveri sai houkuteltua aamutreeniin, joten sinne sitten.

Voimalaan mentiin ja lämmittelysarjan jälkeen vähän työnnön tunnustelua. 20 ja 24 kg OAJ 5/5 ja työntö 10 toistoa. Ranne on vähän parempi, mutta tarkasti saa kuulat asetella ettei satu.

Lyhyet sarjat biathlonia.

  • Työntö 2 x 24 kg 4 min (10,10,10,13 rpm)
  • Tempaus 24 kg 2/2 min, 21 rpm

Vähän kyykkyä loppuun, takakyykkynä tällä kertaa. 80,90,100,110,120 kg  ja kaikilla 5 toiston sarjat.

Nihkeetä oli, ei meinannut herätä ollenkaan ja nyt tuntuu ettei pysy hereillä. Jospa tässä vielä muutaman tunnin jaksaisi töissä

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Sunnuntaina Voimalassa

Moi!

Viikon viimeinen treeni Voimalassa, semikevyttä biathlonia treenikaverin kanssa. Nyt on vähän oikean käden ranne arka ja turvoksissa, aika tarkkaan sai kuulaa asetella että löytyi siedettävä paikka sille. Tosin muutaman sarjan jälkeen alkoi jo turtua niin ettei juurikaan haitannut.

Lämmittelysarjalla liikkeelle ja sitten työntöihin. Sen verran aristi rannetta että otin 2 x 20 kg kuulat tähän.  3 x 2 min, minuutin palautuksilla, pacet ekassa sarjassa 13 rpm, toisessa 14 rpm ja viimeisessä 14 ja 16 rpm.

Biathlontreenistä kun oli kyse niin tempaus tämän jälkeen. Perussetti, 20 kg 3/3 min, pace 20 rpm koko ajan.

Loppujumpaksi etukyykkyä, 40 kg lähtöpaino, viiden kilon korotukset ja toistot alkaen 10 ja yhden toiston pudotuksilla. Lopussa siis 85 kg ja 1 toisto.

Leukaa 5 toistoa + 5 hyppykyykkyä kolme kierrosta viimeisenä suorituksena.

Huomenna on lepopäivä!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized