Illalla väsynyttä treeniä

Moikka!

Tänään on taas sellainen tosi makea duunipäivä. Aamuvuoro, koirien ulkoilutus, tirsat, koirien ulkoilutus,treenit,yävuoro. Jee, lystiä!

Vähän teki kuitenkin mieli treenata kuten tuosta ylläolevasta listasta voi päätellä. Eilen käytiin Kaisan kanssa Heinäpäässä sauvalenkillä mäkijuoksuosuuden ja kevyen porrashyppelyn kera. Oli mukava ilma ulkoiluun.

Tänään sitten taas normi kotikuulailua. Alkuun sarja yhden käden kuulaliikkeitä. Ja sitten inhotuksen eli LC: n pariin.

Tunnustelua normityyliin 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla OALC 5/5 ja LC 5 toistoa kullakin kuulalla.

Pääsarja 2 x 24 kg 5 min, pace 8 rpm, yht. 40 toistoa. Huonosti meni, olkapää (molemmat) vaivaa ja hengityskin takkuaa. Eniten kuitenkin pää, nyt on niin monta syytä antaa periksi että sellaista taistelumoodia ei saa päälle.

Kokeilin vielä lopuksi 2 x 28 kg kuulilla 4 x 1 min, minuutin palautuksella. Sarjat 6,7,8,4. Viimeinen niin että räkissä 5 hengitystä ja yläräkissä 5 hengitystä.

Nyt suihkuun ja töihin.

Tänään treenimusana:

T KuulaAri

Fitnessiä seuran treeneissä

Moi!

Tänään tiukka iltatreeni. Ei se muuten tiukka mutta paljon ohjelmaa. Hyvä vetää välillä tälläisiä treenejä, tehdään paljon ja selitellään vähän.

Alkuun setti juoksua ja burbeeta. Salin poikki juoksua ja kummassakin laidassa yksi burbee ja 10 kierrosta. Kevyt venyttely päälle ja tuttu sarja yhden kuulan liikkeitä lämmittelyyn.

Sitten eka kierros terwachallengea. Tään tein 22 kg kuulalla. Tarkoitus oli tehdä paljon mutta suhteellisen kevyesti. Tein työntöjä 20/20, tempaus 20/20 ja lc 10/10 toistoa.

Välijumppana start/stop-treeni. Tää meni sitten 28 kg kuulalla.

Seuraavana vuoroon toinen kierros terwachallengea. Nyt kuulana 20 kg ja samat toistot.

Välijumpan vuoro ja siinä tehtiin sitten turkkilaista ylösnousua 5 min kättä  vaihtaen joka toistolla. Tätä pakersin 16 kilon kuulan kanssa.

Kolmas kierros terwachallengea ja nyt kuulana 18 kg. Samoilla pacella mentiin kuin ekallakin kierroksella. Eli kaikissa terwachallegeosuuksissa tuli 100 toistoa yhteensä.

Treenit loppuivat normaaliin vatsalihasharjoitteluun, jossa viisi liikettä, pari ilman kuulaa ja kolme kuulan kanssa.

Hyvin tuli ainakin hiki!

T KuulaAri

Kevyt sunnuntai

Moi!

Kevyt sunnuntai. Eilinen treeni (ja perjantain) tuntuu vielä kropassa, joten kevyttä tarvitaankin. Kävin aamupäivällä ennen Voimalan kurssia Heinäpäässä sauvoja ulkoiluttamassa ja hieman mäkijuoksua ja portaissa hyppelyä. Vähän tuli kiire joten pikkuisen normisettiä vähemmän ulkoilua. Mutta heräsipä ainakin kunnolla.

Sitten Voimalaan ja GS-kurssia pitämään. Porukkaa oli mukavasti, vajaat 20 innokasta kuulailijaa. Eka kerta joten perusasioista lähdettiin liikkeelle. Heiluria, riveä, punnerrusta ja vauhtipunnerrusta treenattiin ja kaikista pieni aikasarja tehtiin. Seuraavalla kerralla kertauksen jälkeen sitten työnnön pariin!

T KuulaAri

Normilauantai

Morjens!

Se olis lauantai. Saa nukkua pidempään, syödä rauhallisen aamupalan Kalevan kera, juoda liikaa kahvia. Ja treenata seuran kanssa kisahommia.

Eli normikisatreenikuviot tänään. Lämmittelyyn sarja yhden käden liikkeitä. Työntö oli vuorossa. Alkuun hieman tekniikkaharjoittelua, räkkipitoa ja yläräkkipitoa yhdellä kuulalla ja liikkeessä samat eli hieman kävelyä ja kääntyilemistä kuulan kanssa.

Varsinainen työsarja oli 8 x 1 min minuutin palautuksella. Tein tämän 2 x 24 kg kuulilla ja pace koko ajan 14 rpm. Pari viimeistä sarjaa oli aika hankalia, kun oikea olkapää alkoi juonitella ja puutua hieman oudosti. Tosin eilinen tempaus (mulle harvinaisen isolla kuulalla) sai lihakset kipeiksi, joten tarkkana sai olla ettei tule vahinkoja.

Pikku tauko tuon osan jälkeen ja vielä kevyt työntösetti perään. 4 min suoritus ja nyt 2 x 16 kg ja 40 toistoa.

Perinteitä kunnioittaen kuntopiiri päälle.

Lauantain vakipuuhiin kuuluu myös Iltasanomat, eli sillä aikaa kun ruoka tai sauna valmistuu niin luetaan lehteä. Nyt on sapuska tulossa ja meen tästä lehden lukuun.

Huomenna alkaa Voimalan kurssi. Kurssi täynnä saas nähdä puraiseeko ketään GS-kärpänen?!

T KuulaAri

Pieni rekordi aamutreenissä!

Moro!

Tänään on myöhäisempi iltavuoro ja aamulla piti heräillä vähän aikaisemmin joten alkuiltapäivän treeneissä oli jo kroppa kohtuu hyvin hereillä.

Vähän laiskalla lämmittelyllä ja venyttelyllä liikkeelle. Lämmittelysarjaksi tuttu sarja yhden käden kuulaliikkeitä 16 kg kuulalla.

Tempaus oli tänään pääasiassa. Sitä tunnustelemaan 20, 24, 28, 32 ja 40 kg kuulilla 5/5 toiston sarjoja. 40 kg oli kyllä melkoisen huteraa menoa, ihan tosissaan piti keskittyä, että sai lukituksen tehtyä.

Pääsarja oli 32 kg testi. Tulos odotettua parempi, 5 min yhdellä vaihdolla ja toistoja 40/40, yht. 80 toistoa. Tää on mun uusi PR! Edellinen on parin vuoden takaa ja 70 toistoa. Ja positiivista (ehkä) että kunto tuntui pettävän ennen otetta, piti ottaa vaihto varman päälle.

Loppuun otin vielä 16 kg kuulalla hanskatempausta 8 min, minuutin välein käden vaihto. Pace 6 ekaa minuuttia 22 rpm ja viimeiset kaksi 24 rpm, yht. 180 toistoa.

Ja nyt vähän lepoa ennen työvuoroa!

T KuulaAri

Vuoronvaihtotreeni-ilta

Moro!

Yövuorot takana tältä viikolta. Loppuviikko meneekin sitten iltavuorossa ja  perjantaina vielä pitkään (16.30-00.30).

Mutta tänään sai treenata, kun eilen ei kertakaikkiaan jaksanut. Lämmittelyyn sarja yhden kuulan liikkeitä 16 kg kuulalla. LC oli päivän teema ja sitä vähän haeskelemaan 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla OALC  5/5 toistoa ja LC 5 toistoa per kuulakoko. Kokeilin vielä miltä 40 kg kuula tuntuu, OALC 5/5 toistoa. Painava!

Pari settiä tuli tehtyä. Eka 2 x 28 kg kuulilla 1min työtä / 1 min lepo ja 7 kierrosta. Pace 8 rpm.

Pikku tauko väliin ja 2 x 16 kg 6 min, pace 11 rpm, yht. 66 toistoa.

Verrattuna edelliseen tähän settiin viime viikolla raskas osuus tuntui huonommalta, ongelmia hengityksen kanssa. Ehkä hieman paremmin kuulien rinnallevetovaihe onnistui. Työntö lähti vähän laiskasti.

Kevyt setti sitten taas meni aika helposti, ois voinut jatkaa vielä samaa tahtia jonkun aikaa.

Nyt sapuskaa ja jos jaksan niin illemmalla vielä sauvoja ulkoiluttamaan Heinäpäähän.

T KuulaAri

Edit: Kävin sitten illemmalla vielä Heinäpäässä. Tosin sauvat unohtui kotiin, joten juoksin sitten lämmittelyksi puoli tuntia ja sen jälkeen kevyt venyttely ja 5 min rinnejuoksua (5 kierrosta). Kävin vielä läheisen koulun portailla tekemässä vähän kimmohyppyharjoituksia. On muuten hyvät portaat siihen, leveät askelmat ja maltillinen askelkorkeus. Mukavasti heräsi jalat juoksujen jälkeen.

 

Seuran treenimaanantai

Moikka!

Maanantai ja seuran treenit illalla. Alkuun normaalia lämmittelyä ja vaihteeksi vähän burbeeta tyrkylle. Salilla juosten salin poikki ja yksi burbee kummassakin laidassa ja tätä 10 kierrosta. Mobbausta ja kevyttä venyttelyä tähän päälle.

Kuulatuntumaa sarjalla yhden käden liikkeitä 16 kg kuulalla. Sitten vuoroon rinnallevetoharjoitus. Yhdellä kuulalla ja 6 min setti. Käden vaihto minuutin välein ja pace 20 rpm koko ajan. Kuulana 32 kg.

Väliliikkeinä tähän kohtaan vatsalihas harjoitteita.

Toinen kuuden minuutin setti tehtiin, nyt punnerrusta. Tässä oma suoritus 24 kg kuulalla ja samoin kuin rive eli minuutin välein käden vaihto. Pace kiihtyi sarjan edetessä, 12, 13, 15 rpm.

Jalkoja kiusattiin hieman seuraavaksi.

Viimeinen setti oli sitten tosi kevyt ja palauttava tempaus. Kevyt kuula ja kohtuu pace. Sellainen että samalla voisi kertoa vaikka kuinka pitkän (huonon tai hyvän) vitsin hengästymättä. Oma suoritus 12 kg kuulalla ja pace jotain 18 rpm. 4 minuuttia minuutin välein kädenvaihto.

Ilman vitsiä. Kun ei tullut mitään mieleen.

Ja sitten taas yöksi töihin…

t KuulaAri

Kevyttä hapetusta sunnuntaina

Moi!

Tänään ei kuuliin kosketa. Kävin sen sijaan Heinäpäässä sauvakävelyllä ja mäkijuoksutreenillä. Mukava keli, sopivan viileää ulkoliikuntaan.

Tänään meni aika mukavasti, vakio setti vähän paremmassa ajassa. Ja mäkijuoksu tänään 6 kertaa ja vielä jäi 5 sek aikaa läähättää. Seuraava tavoite onkin sitten 7 kierrosta ja siihen saa kyllä vielä treenailla.

Yövuoroilla lähtee tää viikko käyntiin, eli tulossa alkuviikko jossa päivällä ei tarvitse tehdä töitä eikä öisin tartte nukkua!

T KuulaAri

Vipinää riittää kuulapuolella

Moikka!

Tää syksy on vähän aktiivisempaa tuolla koulutuspuolella. Siis seuran ulkopuolisesta koulutuksesta on kyse. Vähän meinaa aikataulut mennä tiukaksi kun tuo onneton olkapää menee leikkaukseen syyskuun lopulla ja hommat pitää saada hoidetuksi ennen sitä. Sen jälkeiselle ajalle ei uskalla sopia mitään kun ei tiedä milloin on taas ”pelikunnossa”.

Tänään kävin Kauhajoella pitämässä treeniä aiheena tutustuminen GS-nostoihin. Paikalla 10 innokasta treenaajaa, joille toivottavasti GS-kipinä jäi kytemään. Treenattiin kolme tuntia ulkosalla mitä parhaimmassa säässä. Hyvällä asenteella oli porukka liikkeellä, hauskassa hengessä kärsivät treenituskasta! No, ei me mitään hirmusettejä tehty, mutta ei aivan helppojakaan. Treeniporukka voi taputella itseään, hyvin tsempattu!

Sitten ajelin takaisin Ouluun ja välillä sää oli sitten siinä toisessa ääripäässä. Loppumatka meni sitten sujuvasti.

Ensi viikolla alkaa Voimalan GS-kurssi. Siinä touhutaan näiden asioiden tiimoilta 5 kertaa josta viimeisellä kerralla on pieni kisa, jossa ”veri punnitaan”, eli viedään teoriat käytäntöön.

Pudasjärvellekin olen menossa, pidän siellä kansalaisopistolle tutustumisen kahvakuulaharjoitteluun syyskuussa. Tää sessio koostuu kuulailun perusasioista, eikä painotu GS:ään. Taitaa olla isolle osalle porukkaa eka tutustuminen kahvakuulaan ja sillä treenaamiseen. Haasteellista!

Ja sitten ressiä pukkaa vielä nuo todennäköisesti vuoden viimeiset(ja samalla ekat viralliset) kisat tähän väliin eli Long Cyclen SM-kisat Haapajärvellä. LC on laji josta en kovasti tykkää mutta meen kuitenkin kokeilemaan josko ennätystä saisi parannettua. Samalla voi tutustua uusiin  lajin pariin tulleisiin tyyppeihin. Nyt pitäs vaan treenata sitä varten.

Toimelias syksy tulossa!
T KuulaAri

Matkallelähtemistreeni

Moikka!

Jahka tää hiki lakkaa valumasta ja happi taas kulkee niin että voi mennä suihkuun ja pakkaamaan kamoja kasaan huomista kurssia varten niin sitten auton keula kohti Etelä-Pohjanmaata.

Täällä edelleen tosi lämmin, treenihuone kuuma ja kostea. Jo siinä vaiheessa kun pääsi huoneen keskelle niin alkoi hikeä erittyä. Entäs sitten kun treenit kovimmassa vaiheessa, siinä oli lammikko jalkojen juuressa!

Lc oli tämän päivän teema ja jo lähtiessä jalat eilisestä niin puuduksissa että tiesin vaikeuksia olevan edessä. Lämmittelyyn 16, 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla OALC 5/5 ja LC 5 toistoa.

Seuraavaksi testaamaan uutta sarjaa, jota olin ajatellut että voisi olla hyvä treeninä. Eli 2x 20 kg kuulilla työntö ja LC samaan harjoitukseen.

         LC   Jerk

Reps  10     1

           9     2

           8     3

           7     4

           6    5

           5    6

           4    7

           3    8

           2    9

           1    10

Tarkoitus ja idea ois ollut tehdä se yhdellä vedolla siten että aina LC-osan jälkeen 3-4 hengitystä räkissä ja työntöjen jälkeen yläräkissä uudet 3-4 hengitystä. Ei ollut tänään puristusta mutta kokeillaan joku toinen päivä uudelleen. Nyt meni siihen että LC 6 ja jerk 5 ja siinä eka tauko. Loppu sarja sitten kolmella lyhyellä tauolla. Tulee tuossa kuitenkin 55 LC:ä ja 55 jerkkiä.

Treenimusa oli tänään räväkämpää sorttia:

T KuulaAri

Muuten tuntui harjoituksena aika hyvältä ja 20 kg kuula sopivalta tähän.