Iltavuorot jatkuu ja tänään alkaa normaalia myöhemmin, joten pikkuisen enemmän on aikaa käytössä. Silti mulle taitaa tulla kohta kiire töihin!
Vähän väsyneet paikat viimepäivien treeneistä, tuli neljäs treenipäivä putkeen. Tänään otin kevyemmin.
Alkuun lämmittelyjä hitaalla pacella, 16, 20, 24, 28, 32 kg kuulilla OAJ 5/5 + 5 työntöä sekä vielä 40 kg OAJ 5/5. Otin työntelyt kevyesti tänään, seuraavat sarjat minuutin palautuksella:
2 x 32 kg 1 min 10 toistoa
2 x 28 kg 1 min 10 toistoa
2 x 24 kg kg 1 min 10 toistoa
2 x 20 kg kg 1 min 10 toistoa
2 x 16 kg kg 1 min 10 toistoa
Kokeilin räkissä vaihtaa käsien järjestystä helpottaakseni olkapään vaivaa. Eipä juurikaan ollut vaikutusta. Tosin näin lyhyissä sarjoissa se ei vielä edes vaivaa, pitkäkestoinen yläräkki on hankala.
Tempauslämmittelyyn 20 ja 24 kg 10/10 toistoa. Pääsettinä 24 kg 8 min, min välein käden vaihto, pace 20 rpm.
Tänä vuonna ei ole GS-treenaaminen oikein lähtenyt etenemään. Nyt pitäisi laittaa joku tavoite jota kohti treenata. SM-kisat olisi maantieteellisesti aika lähellä, mutta samaten ajallisestikin. Kunto on sen verran kehno, ettei sinne taida ehtiä saada kuntopiikkiä treenattua ja toisaalta ei huvittaisi mennä tekemään vaan jotain tulosta. Ei nyt vielä heitetä kirvestä kaivoon, mutta aika epävarmalta näyttää.
Tänään on taas iltavuoro, joten aamupäivätreeniä pukkaa. Ja pukkaamisilla aloitettiin. Alkuun sarja yhden käden liikkeitä 20 kg kuulalla. Sitten muutama setti työntöjä:
2 x 20 kg 1 min 16 toistoa
2 x 24 kg 1 min 14 toistoa
2 x 28 kg 1 min 12 toistoa
Ja pikkuisen pidempi; 2 x 20 kg 5 min 60 toistoa (12 rpm). Oikeassa kädessä vähän jotain ongelmantynkää, muuten kohtuullisesti meni.
Tempaus enempi harjoitteiden testaamista kuin varsinaista tempausta. Alkuun 28 kg kuulalla kahden käden high pull korkealle vedettynä (laitan tästä ja muistakin harjoitteista videon kunhan ehdin) 1 min 30 reps.
Seuraavana 20 kg tempaus väliheilurilla 8 min, minuutin välein käden vaihto (tempauksia 12 +12 heiluria/minuutti). Ja viimeinen suoritus keskeytetty tempaus 24 kg 3/3 min (4 rpm).
Jospa nyt saisi vähän eheämpää treenijaksoa aikaiseksi…
Pikkuisen tuntuu jaloissa eilinen kuntopiiri, mutta salille vaan, mars!
Tänään alkuun kuntopyörällä lämmittelyä ja sitten mobbailuja sekä kevyttä venyttelyä. Lisälämmittelyksi 20 kg kuulalla sarja yhden käden liikkeitä. Aika hankala on Wrangen kuulia käsitellä, kahva on paksu ja liukas sekä painopiste kaukana rystysistä (pitkä väli kahvan ja kuulan välillä).
Seuraavaksi pääasiaan, jalkatreeniä taas. Alkuun takareisille töitä ja sitten muutama reippaampi setti jalkaprässiä. Reisiojennuksella lopettelin tämän osion. Kuulia tällä salilla on muutamia ja 16 kuulassa on vielä paksumpi kahva kuin 20 kg. Ajattelin että otan vielä pienen oteharjoituksen tuolla kuulalla ja tein tempausta väliheilautuksella 30/30 toistoa. Aika soppeli treeni otteen puolesta, tulihan siinä kuitenkin 120 liikettä, jos väliheilautus lasketaan. Pitää muuten jossain välissä ottaa videolle noita tempausharjoitteita.
Loppuun venyttelyä ja rentoutusta. Aika iisi sunnuntaitreeni.
Viikonlopun normi kuviot, lauantaisin seuran treenit ja sitten elvytään. Tänään oli vuorossa tempaus, jokainen teki miten halusi. Oma suoritus heikko,, 24 kg 3/3 min, pace 19 rpm. Tempaus on viimeaikoina jäänyt vähille, pitää alkaa panostamaan siihenkin. Ja muutenkin sekavaa on ollut treeni, johdonmukaisuus ja ohjelmallisuus puuttuu nyt kokonaan. Kilpailut ei houkuttele nyt ollenkaan, kun kunto ei ole kohdallaan.
Tempaussetin jälkeen tehtiin kuntopiiriä, yhdeksän liikettä ja homma siten että 45 sek töitä ja 15 sek aikaa vaihtaa seuraavaan liikkeeseen. Tämä kahdesti läpi ja kierrosten välillä tuli kaikille reilu 2 min taukoa. Mun mielestä kohtuullisen rankka kuntopiiri (voi johtua myös siitä että oma kunto on aika huono nyt!).
Tämä bändi on tulossa Ouluun keikalle huhtikuussa (Teatria; 9.4.), taidetaan mennä katsomaan. Suomipoikia kaikki, tosin musa ei aivan suomipoppia.
Aloitin venäjän kielen johdantokurssin joten vähän kuunteluharjoitusta!
Tai täsmennetään vähän tuota otsikkoa. Työt ei itsessään mutta kun vuorotyöt aiheuttaa ongelmia nukkumiseen niin treenit kärsii. Nyt on yövuorot menossa (vielä yksi yö edessä). Ja nukkumiset tosi heikoissa kantimissa. Ja kyllä työhön menee aivan liikaa tuota kallisarvoista vapaa-aikaa joka on sitten treeneistä ja levosta pois!
Eilen oli seuran treenit. Alkuun pikkuisen erilaista alkujumppaa. Pääasia treeneissä oli tempaus. Ei tehty pitkiä settejä, vähän kokeiltiin kahden minuutin suorituksella. Tuon kokeilin itse tehdä kahdella 16 kg kuulalla pacella 20 rpm. Pistää puhaltamaan ja joutuu keskittymään aika lailla. Silloin tällöin kannattaa kokeilla, mukavasti lähtee liike koko kropasta.
Tänään sitten yövuoron jälkeen oli viimeinen fysioterapia joten nukkumiset jäi aika vähiin. Kävin sen päälle vielä kuntosalilla jalkoja treenaamassa ja vein samalla mainoksen kahvakuulakurssista salin ilmoitustaululle. Saas nähdä saadaanko ryhmä kasaan. Kokeillaan nyt ainakin kun sitä on jonkin verran kyselty.
Vielä yksi yövuoro edessä ja sitten alkaa viikonloppu! Saas nähdä jaksaako huomenna treenata, jos säästelisi voimia lauantaiksi. Lauantaina tarkoitus testata tempauskuntoa, vielä on päättämättä millä kuulalla.
Heti kun varasin aikaa lääkärille kyynärvarren takia niin se alkaa olla kunnossa. Eli eilen varasin ja tänään on ollut paljon parempi. Huomenna on aika, jos valittaisi jotain muuta… kun ei voi enää peruakaan aikaa. Tai rupattelisi muuten vaan.
Maanantain tempaus tuntuu vielä jäsenissä, joten tänään ei ollut tarkoituskaan treenata.
Sen verran testasin kättä että tein 24 kg kuulalla oman vakiintuneen lämmittelysarjan ennen suihkua; eli siis matala etuheilautus, rinnalleveto, työntö, high pull, LC ja tempaus. Kaikkia liikkeitä 10 toistoa ja liikkeiden välillä käden vaihto. Siis ensin oikealla heilautukset (10) ja sitten vasemmalla. Vaihto rinnallevetoon jne.
Aika hyvältä tuntui kädessä, tosin miltei suoraan kahvikupposen(mukin) äärestä ilman mitään lämmittely/valmistelua, joten siinä mielessä ei niin iisi. Mutta tarkoitus olikin tunnustella kättä ja hyvältä vaikuttaa!
Treenihulluus alkaa vaihtua oikeaksi tyhmyydeksi. Toisaalta sitten musta vasta hullu tuleekin jos ei voi/saa/pysty treenaamaan mitään. Tai ainakin pitää olla niin hyvä syy ettei tarvitse itselle selitellä.
Tänään taas kokeilin GS treeniä. Ei siitä oikein tule mitään, kyynärvarren turvotus ja punotus on laskenut mutta ei siihen räkkiin pysty kuulaa laittamaan. Tempaus menee jotenkin kun on sen kanssa tarkkana. Turhauttaa tälläinen räpistely!
Alkuun sarja yhden käden liikkeitä 20 kg kuulalla. Sitten muutamia työntöjä 20, 24 ja 28 kg kuulilla, minuutin settejä ja katsoin parhaaksi lopettaa kun alkoi kyynärvartta särkeä. Vaihdoin tempaukseen.
20 kg 1/1 min 20/20 toistoa
24 kg kg 1/1 min 20/20 toistoa
28 kg kg 1/1 min 20/20 toistoa
Settien välissä noin 2 min taukoa. Sitten vähän tiukempi vääntö, Drop – settinä käsi kerrallaan seuraava:
28 kg 1 min 16 toistoa + 24 kg 1 min 18 toistoa + 20 kg 1 min 20 toistoa
Eli siis eka minuutti 28 kg kuulalla 16 toistoa (n. 58 sek), kuula alas ja 24 kg kuulalla 18 toistoa (58 sek) ja kolmas vaihto 20 kg 20 toistoa. Käytännössä kolmen minuutin yhtäjaksoinen suoritus. Ensin oikealla sarja läpi ja muutaman minuutin palautus ja vasemmalla sama.
Töissä on aamuvuorot ja unet taas vähällä. Sekin kiristää pinnaa näiden vaivojen lisäksi. Jos ei käsi levolla parene niin sitten pitäisi mennä lääkärille taas. Tarttis malttaa olla treenamatta kunnes käsi kestää taas.
Helpommin sanottu kuin tehty!
T KuulaAri
Lisätty myöhemmin illalla:
En muistanut treeniä kirjatessa mainita tästä, mutta mainitsen nyt. Eli Steve Cotter julkaiseen Youtubessa sarjaa kuulatreenaamisesta. Kannattaa vilkaista IKFFChannelia, jos sieltä tulisi jotain hyödyllistä. Eikä maksa mitään, thank you Steve!:
Cotter on ilmeisesti myös menossa toukokuussa IKSFAN leirille Pietariin, jos tuolla fysiikalla varustettu kaveri oppii kunnolla nostot niin tulee kovia tuloksia. Ainakin halutessaan ja keskittyessään GS-nostamiseen.
Pikkuhiljaa käsikin paranee ja tänään kokeilin kevyellä kuulalla tempausta. Alle sarja yhden käden liikkeitä 16 kg kuulalla. Nyt tarkoitus lämmittelyn lisäksi tunnustella kuula vasemmassa kädessä, räkkiasento pahin, tempaus menee jotenkuten, pitää olla tosi huolellinen tekniikan suhteen. Työnnöt ei onnistu, en viitsinyt edes kokeilla, yritän nyt antaa sen parantua.
Tempaus, 16 kg 7/7 min, pace 18 koko ajan.
Sitten autoon ja kuntosalille. Tarkoitus oli tehdä jalkoja kevyesti ja niin teinkin. Alle reisikoukistusta ja sitten jonkun verran jalkaprässiä. Loppuaika menikin sitten salin omistajaa opastaessa kuulilla treenaamiseen.
Tämä loppukevät saattaa olla aika repaleinen omien treenien suhteen. Aion vetää tuolla salilla kurssin kuulailusta, pitää vaan tarkistaa omat aikataulut mihin väliin sen sijoittaa ja montako treenikertaa kurssiin kuuluu. Lisäksi seuran sali vaihtuu huhti-toukokuussa ja siinä tulee talkoo hommia varmasti. Toivottavasti kuitenkin sovitut treenit pystytään pitämään. Mutta kisailu voi jäädä vähälle. Saattaapi olla että vasta Ventspilsiin tulee lähdettyä ja mahdollisesti seniorien MM-kisoihin Tallinnaan. Katotaan miten treenit lähtee sujumaan ja onko mitään saumaa lähteä kisareissuun kunnon ja talouden suhteen.
Kyynärvarsi vielä arka ja turvoksissa, joten tempaus/työntö ei onnaa. Ja lisäksi just nyt tuntuu että nuhako se siellä tuleilee. Pikku treeni piti kuitenkin tehdä ja meni taas kahteen osaan, kevyesti kotona ja sitten kuntosalille muuta treeniä tekemään.
Kotona pelkästään ”Anasenkoa” tai yhdenkäden heiluria. 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg ja 32 kg kuulilla 1/1 min, eri settien välissä minuutin tauko, pace koko ajan 35 rpm.
Sitten kuntosalille. Hyppykyykyt:
60 kg 10 toistoa
80 kg 10 toistoa
60 kg 50 toistoa
60 kg 50 toistoa
60 kg 20 toistoa
Vielä hyppy korokkeelle (steppilauta) 40 kg 3 x 10 toistoa.
Loppuun reippaammin jalkaprässiä ja vähän reisikoukistusta sekä vatsaa ja venyttelyä. Huomenna seuran treeni ja tarkoitus on työnnellä, taitaa omat puuhat jäädä enemmän ohjauspuolelle. Jos teettäis lopussa kuntopiiriä niin saisi itsekin jotain tehtyä…
Koko elämäni jotain harrastanut ja nykyisin kuulahulluksi tullut! Aikaisempia lajeja mm. kilpatanssi, squash, karate ja kobudo. Saas nähdä mitä seuraavaksi!
KuulaArin blogi! 