Kuukausittainen arkisto:syyskuu 2012

Yleisimpiä tekniikkaongelmia GS-nostoissa

Moi!
Tässä yleisimpiä virheitä tai teknisiä ongelmia kisanostoissa. Poimittu IKSFAN materiaalista (IKSFA Kettlebell coach manual) sekä joitain omia huomioita mukana.

TYÖNTÖ

Jalat liian leveällä, johtaa siihen että jaloilla pitää tehdä enemmän töitä saadakseen kuulat liikkeelle. Siis jalkojen työ ei maksimaalisen tehokasta. Toisaalta kun katsoo esim. Ivan Denisovia niin eipä paljon haittaa! Khostov on sitten taas esimerkki toisesta laidasta, asento on kapea ja työntö tehokas.

Ponnistusvaiheessa jalat eivät ojennu kokonaan. Tässä jää hyödyntämättä jalkojen potentiaalia. Tähän voi kokeilla erilaisia hyppyjä jossa jalat ojentuvat kokonaan tai esim. puolikyykky lisäpainon kanssa siten että noustaan päkiöille ja pyritään pysäyttämään liike hetkeksi ja tarkastamaan että jalat ja lantio ovat ojennetut. Hyppykyykky on myös hyvä apuharjoite. Tässä voi samalla harjoitella seuraavaa kohtaa.

Liian pitkä tauko ekan kyykyn ja ponnistusvaiheen välissä. Aiheuttaa ajanhukkaa, turhaa staattista jännitystä jalkoihin, happivajetta yms. Ajattele siten että ”putoat” ekaan kyykkyyn.

Allemenon jälkeen tarpeettoman pitkä tauko ennen lukitusta. Aiheuttaa samoja hankaluuksia kuin edellinen vaihe. Korjaa tämä siten että kun kantapäät koskettaa alustaa oikaise jalat sekä lukitse polvet taaksepäin ja työnnä ylävartalo kuulien alle.

Ylälukituksessa peukalot osoittavat toisiaan. Ainakin teoriassa ojentajat rentoutuvat paremmin mikäli peukalot osoittavat enemmän taaksepäin.Tämä on yksilökohtaista.

Alaslaskussa kädet leviävät sivulle. Tästä aiheutuu ajan ja energian hukkaa. Korjaa siten että heti kun alaslasku alkaa tuo kädet yhteen ja laske kuulat suoraan räkkiin.

TEMPAUS

Alaslaskussa kuulat liikkuvat liian kaukana vartalosta. Eli vartalo taipuu vyötäröstä ennen kuin kuulakäsi kohtaa vartalon. Apuharjoitteena tähän matala heiluri niin että käsivarsi säilyttää kontaktin vartaloon.

Ylälukituksessa peukalo osoittaa sivulle. Tarpeeton kierto ojentajille ja sama vaikutus kuin työnnössä tässä vaiheessa. Lisäksi liikkeen pysäyttäminen on hankalampaa. Apuharjoitteena ota kuula yläasentoon ja liiku sen kanssa kääntyen vartalosta ja samalla säilytä kuulan asento.

Alaheilautusvaiheessa kaaren loppuosassa jalat eivät oikene kunnolla ja kiihdytysvaihe alkaa liian aikaisin. Tästä johtuen kuulan vapaata liikettä ei hyödynnetä kunnolla ja kun kiihdytys alkaa liian aikaisin joudutaan käyttämään enemmän energiaa liikkeen suorittamiseen. Apuharjoitteena matalat heilurit jossa huomio kiihdytysvaiheen ajoitukseen.

Käden kääntö kahvan sisään liian myöhään. Tämä johtaa siihen että joudutaan käyttämään energiaa liikkeen pysäyttämiseen ja lukituksen rentoutusvaihe ei onnistu kunnolla. Eli käden työntö kuulan sisään aikaisemmin, ennenkuin käsi on suorassa yläasennossa. Kuula jatkaa liikettä ja lukitus tapahtuu rentoutuneella kädellä.

LONG CYCLE

Kun kuulat pudotetaan rinnalta alas kohti uutta rinnallevetoa niin ylävartalo kallistuu eteenpäin. Tästä johtuen kun kuuliin otetaan kiinni niin selän ojentajat jännityvät heti ja väsyminen on nopeampaa. Eli kun kuulat laskevat alas niin ylävartalo ojentuu hieman taaksepäin ja vasta kun kuulien liike aiheuttaa vartalon kallistumisen lähdetään liikkeeseen mukaan. Alaslaskun järjestys: kädet ja kuulat aloittavat liikkeen, toiseksi jalat joustavat mukaan liikkeeseen ja viimeisenä vartalo kallistuu. Ylöspäin mennessä kuulat palaavat heilurin myötä eteenpäin, seuraavaksi vartalo oikeaa ja jalat alkavat nostaa liikettä ylöspäin. Kun jalat ja lantio ovat suorituksensa tehneet niin ylävartalon ojennus jatkaa liikkeen loppuun.

Takaheilautuksen puute ja kiihdytysvaiheen ajoitus (kuten tempauksessa). Apuharjoitteena kahden kuulan matalat heilautukset ja rivet ylimääräisellä heilautuksella.

Liian korkea rinnalleveto. Esim. mikäli 60 toiston sarjan aikana kuulat nousevat 5 cm tarpeellista korkeammalle niin ylimääräinen nostomatka on 3 metriä. Lisäksi kuulien hallinta hankaloituu, etenkin jos kuulat vielä pääsevät kauaksi vartalosta. Tästä aiheutuu vielä kuulien iskeytyminen kehoon voimakkaasti. Mikäs siinä jos mustelmat on kovan treenaajan mittari, mutta itse en moisesta tykkää! Eli pidä rinnalleveto matalana ja vie kädet suoliluulle suorinta tietä.

YLEISTÄ KAIKKIIN NOSTOIHIN

HENGITYKSEN PIDÄTTÄMINEN. Varmaan yksi oleellisimpia asioita tässä lajissa ja kaikissa nostoissa. Siitä seuraa happivaje, maitohapon kertyminen elimistöön ja mahdollisesti ennenaikainen suorituksen päättyminen. JOs mahdollista treenaa kaverin kanssa joka seuraa hengitystäsi sivulta ja huomaa mikäli jossain liikkeen vaiheessa tulee tarpeetonta hengityksen pidätystä. Treenikaveri voi myös hengittää samassa tahdissa treenaajan kanssa kuuluvasti rytmittäen nostoa.

Vähän samaa asiaa on ylimääräiset jännitykset kehossa. Eli kaikki turha työ ja liike pois. Yläasennon rentouttamiseksi olka/hartiaseudun venyttäminen on oleellista. Räkkiasento ei onnistu kunnolla mikäli lonkan koukistajat kiristävät. Jalat jää hieman koukkuun eivätkä näin ollen rentoudu tilaisuuden tullen.

Siinä niitä on listattuna ja aika moneen saan laittaa rastin omalle kohdalle. Jos yhtä kerralla koittaisi niitä sitten jatkossa karsia pois.

T KuulaAri

Mainokset

4 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

GS, osa 3, LC (Long cycle), sanallinen ja kuvallinen kuvaus

Moi!

Tässä vielä kolmannesta ja uusimmasta nostomuodosta kuvaus. Uuttahan tässä ei juurikaan tule, kyse  on kahdesta perusliikkeestä, jotka yhdistetään yhdeksi kokonaisuudeksi. K.o. liikkeet ovat rinnalleveto ja työntö. Yleisemmin naiset tekevät suorituksen yhdellä kuulalla ja miehet kahdella.

Aloitusasennosta (räkkiasento) lukitusvaiheeseen suoritus on puhdas työntö (jerk). Lukitusvaiheen jälkeen kyynärpäät vapautetaan ja annetaan kuulien pudota rinnalle. Kuulien matka jatkuu alaspäin kohti alaheilautusta ja samassa vaiheessa ylävartalo nojaa hieman taaksepäin. Kädet hieman koukistuneena seuraavat kuulien liikettä ja noin vyötärön korkeudella ote kahvoista kiristyy ja valmistaudutaan uuteen rinnallevetoon.

Alaheilautuksen loppuvaiheessa kädet ovat tiukasti kiinni vartalossa ja jalat suoristuneena. Jalkojen suoristamisella haetaan hetkellistä rentoutumista, jotta suoritusta pystytään jatkamaan rentona.

Sen jälkeen kuulat heilautetaan etupuolelle ja noin alavatsan korkeudella kiihdytetään niiden vauhtia niin että ne saadaan tuotua räkkiasentoon mahdollisimman vähällä energialla. Tässä vaiheessa hyödynnetään jalkojen nostovoimaa, selän ojennusta sekä voidaan vielä nousta päkiöille rinnallevetovaiheessa. Kädet pysyvät pitkään kiinni vartalossa. Kiihdytysvaiheen jälkeen kädet rentoutuvat ja taipuvat hieman kyynärvarsista. Kädet työnnetään aktiivisesti kahvoihin ja kyynärpäät tuetaan suoliluun päälle. Pyrkimys on saada kuulat suoraan räkkiin ilman korjaavia liikkeitä. Niihin kuluu aina aikaa ja energiaa.

rinnallevedon kiihdytysvaihe alkamassa

Rinnallevedon jälkeen liike pysähtyy hetkeksi ja jatkuu sitten työntövaiheella. Suorituksessa on siis kaksi liikettä, jotka tuomarin pitää pystyä selkeästi erottamaan toisistaan.

Rinnallevetovaiheessa (siis kun kuulat ovat jalkojen välissä ja tulossa eteenpäin) peukalot voivat osoittaa eteenpäin kuten tässä kuvassa Denis Vasiliev tekee:

Loppuhan oli sitten perustyöntö, tuossa vielä muutama kuva siitä LC:n SM kisoista (kuvat Tero Kesti):

työnnön ponnistusvaihe

allemeno

työnnön lukitusvaihe

Ennen kisanostoa kanssanostaja Kuusamosta, Simo Kurvinen, antoi hieman osteopaattista hoitoa hartiaseudulle. Liekö siitä johtuen tai aika pitkästä lämmittelystä mutta ehkä ensimmäistä kertaa yläasennossa tuntui siltä että nyt tuli lapatuki kuulien kannatukseen mukaan. Eli noista kuvista voi katsoa että kädet ovat korvien takana ja rennosti lukossa. Kannatus on enemmän olan ja yläselän varassa. Tuntui hyvältä ja siltä että tässähän lepää selkeästi paremmin kuin räkkiasennossa (mulla ei ole hyvää räkkiä).

LC:n tekemiseen on ainakin kolme tapaa, joista kaksi on sellaista joita yleisesti käytetään. Kyse on lepopaikoista suorituksen aikana. Yksi tapa on tehdä suoritus suoraan lukituksesta lukitukseen eli ainut lepo on ylälukituksen aikana. Melko kuluttava tyyli jota en ole kenenkään nähnyt tekevän. Toinen tapa on levätä lukituksen jälkeen kun kuulat putoavat räkkiin. Eli tässä levätään ennen rinnallevetoa ja toinen lepovaihe tulee rinnallevedon jälkeen ennen työntö osuutta. Kolmas tapa on lukituksen jälkeen jatkaa liike suoraan uuteen rinnallevetoon ja levätä siinä ennen työntöä. Jälkimmäinen taitaa olla suosituin tapa. Denisov nostaa tuolla tavalla allaolevassa leikkeessä.

Hengitys on melkoisen tärkeässä asemassa tässä nostossa. Pääsääntö on että kun kuulat ovat liikkeessä ylöspäin niin silloin tapahtuu sisäänhengitys ja kun ne menevät alaspäin niin uloshengitys. Yhden rinnallevedon aikana voi olla joko kaksi uloshengitystä ja yksi sisäänhengitys (kuten tempauksessa) tai sitten yksi ulos ja yksi sisään hengitys.

Tässä videoleikkeessä Ivan Denisov tekee maailmanennätyksen tässä nostomuodossa Tampereella  marraskuussa 2010 kahdella 32 kg kuulalla:

Vaikea on tätäkin nostoa sanoiksi ja kuviksi pukea, toivottavasti joku saa tästä jotain irti!

T KuulaAri

PS. Laitan huomenna vielä yhden jutun liittyen GS-nostoihin, nyt kyseessä yleisimmat tekniikkavirheet Rudnevin ja kumppaneiden mukaan täydennettynä omilla kokemuksilla. Sitten on suunnittelemani kokonaisuus skriivattuna.

Nyt en jaksa sillä olkapäätä alkaa jo särkeä. Huomiseen!

3 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

OFF season in training!

Moi! 

 

Näin mennään nyt:

 

GH-nivel on kulunut, paljas luupinta esillä, subscapularis halki, hauisjänne onneksi ehyt. Solisluun lateraalipään typistys tehty.

Siinä tekstiä epikriisistä. Ihan sama, mutta kun kotiin pääsyn jälkeen puudutus lakkasi, niin oh boy, ei muuten väsytä! Toivottavasti tästä päivästä on jatkossa hyötyä, sen verran mukavalta tuntuu!

Ja kuusi viikkoa treenaamatta, kenen hermot sellaista kestää. Edes pikkurillin koukistajaa on päästävä treenaamaan, mutta ehkä nyt maltan vähän odottaa.

T. KäsiPuoliKuulaAri

2 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

Hapetusta aamulla

Moikka!

Tänään saa kuulat olla rauhassa. Iltavuoro töissä, mutta kävin ennen töihin menoa Heinäpäässä sauvomassa ja rinnettä juoksemassa. Oli ihan lystiä, raikas syyssää ja oululaiseen tyyliin tuulinen. Vähän oli väsyneen oloiset jalat, mutta sain settini tehtyä loppuun.

Kävin vielä pikaisesti työpaikan kuntosalilla treenaamassa vähän jalkoja. 50 kg tankoon ja 40 kyykkyä. Puhaltelua ja 20 ½kyykkyä ja viimeisenä hyppykyykky samoilla kiloilla 29 toístoa. Sittenpäs tulikin jo kiirus töihin.

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Aamulla vähäsen treeniyrittelyä

Moi!

Viikonloppu meni treenien suhteen oikeastaan lepäillessä. Perjantaina yrittelin vähän kuulilla treeniä, muttei siitä tullut mitään. Lauantaina vaan ulkoilin.

Sunnuntaina oli Voimala kurssin 4. treenikerta. Kerrattiin työntöä ja tempausta ja uutena tehtiin LC:tä, vaikka siinähän ei juurikaan tule uutta, yhdistetään vaan kaksi liikettä yhdeksi kokonaisuudeksi. Aika paljon kiinnitettiin hengitykseen huomiota.

Tänään on iltavuoro ja pikkaisen parempi olo (mitä nyt normaali aamuväsy/kankeus/äreys).

Mutta peräkammariin…

Alkuun sarja yhdenkäden liikkeitä. Työntö tunnusteluja 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla OAJ 5/5  ja jerk 5 toistoa.

Kokeilin vaihteeksi lyhyttä sarjaa 2 x 28 kg, 3 min ja toistot 8,8,9. Ihan persiilleen meni, hengitys takkusi koko ajan ja sitten alkoi jalatkin pehmetä.

Vaihdoin tempaukseen.

Tunnustelut 20, 24, 28 ja 32 kg kuulalla 5/5 toiston sarjoissa. Pääsarja tässäkin 28 kg kuulalla, 3/3 min, pace 17 rpm, yhteensä 102 toistoa.

Kohtuullinen tempaus, parempi mieli!

Ja töihin.

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized

Ei tänään

Moi!

Yövuorot takana ja viikonloppu edessä. Oispa mahtava tilaisuus treenata kunnolla.

Tää mielessä kohti peräkamaria. Mutta aina ei mee niinkuin Stromsössä. Jo alkulämmittelyn ja venyttelyn aikana tuntui että ei ole kaikki ok. Ja tutun kuulasarjan aikana syke kipusi korkealle ja jalat tuntui tosi voimattomilta. Vähän kokeilin työntöä 20 kg kuulilla mutta ei siitä tullut mitään.

Lähdin sitten pois peräkamarista. Ja yritän lepäillä viikonlopun. Lauantain treeni jää väliin, oli siihen suunniteltu kurssitusta Pudasjärvelle, mutta se peruuntui. Onneksi sillä kunto ei tosiaan ole nyt ihan priimaa.

Markollakin tuntuu olevan terveyden kanssa ongelmia, TSEMPPIÄ Hyvinkäälle ja toivotaan että tilanne on ohimenevä!

Piru vie jos nyt sairastuu niin että ensi viikolle suunniteltu olkaoperaatio siirtyy. Minkäs sille mahtaa mutta harmittaisi se kyllä. Nyt jo asia on mielessä ja jonkin verran jännittää että miten se onnistuu, miten kauan toipuminen kestää ja millainen on lopputulos.

Ensi viikon loppupuolella joku näistä ratkee.

T KuulaAri

2 kommenttia

Kategoria(t): Uncategorized

Sekalaista treeniä illalla

Moikka!

Koko päivän tuntunut että nyt alkaa puskea flunssaa päälle. Kurkkua karvastaa ja nokka vuotaa välillä. Ja väsyttää nää aamuvuorot töissä. Pakko ottaa pienet lepohetket iltapäivän koirien ulkoilutuslenkin jälkeen.

Siinä kun makoilin ja tunnustelin oloani kuuntelin kuinka Kaisa puhisi treenihuoneessa. Vähitellen olon tunnustelu vaihtui treeniaatokseen. Tosin ei mitään ideaa ole eikä tavoitettakaan kun ensi viikolla tää treenaaminen loppuu joksikin aikaa (jos ei sitten flunssa tule sotkemaan kuvioita).

Mutta jotain kuitenkin.

Alkuun tuttu sarja 16 kg kuulalla lämmittelyä. Alkuun LC-tunnusteluja 20, 24, 28, ja 32 kg kuulilla OALC 5/5 toistoa + LC 5 toistoa. Vielä vaihteeksi 40 kg OALC 5/5 toistoa.

SM kisojen mestaruussarjan taistelun innoittamana tunnustelin tänään LC:tä isommilla kuulilla. 2 x 32 kg kuulilla 4 x 1 min, minuutin palautuksella ja pace 5 rpm. On ne painavia, rive etenkin tuntuu hankalalta. Räkki on toinen vaikea osasto, yläräkki tällä hetkellä paras (ja ainoa) lepopaikka.

Treenien seuraava vaihe oli OAJ 28 kg 2/2 min, pace 18 rpm, yht 72 toistoa. Lopetin treenin kevyehköllä tempauksella, 20 kg 5 min yhdellä vaihdolla, pace 20 rpm, yht. 100 toistoa.

Kunto noin 80 % normaalista, saapa nähdä mitä sitten aamulla!

T KuulaAri

Jätä kommentti

Kategoria(t): Uncategorized