Moi!
Tässä yleisimpiä virheitä tai teknisiä ongelmia kisanostoissa. Poimittu IKSFAN materiaalista (IKSFA Kettlebell coach manual) sekä joitain omia huomioita mukana.
TYÖNTÖ
Jalat liian leveällä, johtaa siihen että jaloilla pitää tehdä enemmän töitä saadakseen kuulat liikkeelle. Siis jalkojen työ ei maksimaalisen tehokasta. Toisaalta kun katsoo esim. Ivan Denisovia niin eipä paljon haittaa! Khostov on sitten taas esimerkki toisesta laidasta, asento on kapea ja työntö tehokas.
Ponnistusvaiheessa jalat eivät ojennu kokonaan. Tässä jää hyödyntämättä jalkojen potentiaalia. Tähän voi kokeilla erilaisia hyppyjä jossa jalat ojentuvat kokonaan tai esim. puolikyykky lisäpainon kanssa siten että noustaan päkiöille ja pyritään pysäyttämään liike hetkeksi ja tarkastamaan että jalat ja lantio ovat ojennetut. Hyppykyykky on myös hyvä apuharjoite. Tässä voi samalla harjoitella seuraavaa kohtaa.
Liian pitkä tauko ekan kyykyn ja ponnistusvaiheen välissä. Aiheuttaa ajanhukkaa, turhaa staattista jännitystä jalkoihin, happivajetta yms. Ajattele siten että ”putoat” ekaan kyykkyyn.
Allemenon jälkeen tarpeettoman pitkä tauko ennen lukitusta. Aiheuttaa samoja hankaluuksia kuin edellinen vaihe. Korjaa tämä siten että kun kantapäät koskettaa alustaa oikaise jalat sekä lukitse polvet taaksepäin ja työnnä ylävartalo kuulien alle.
Ylälukituksessa peukalot osoittavat toisiaan. Ainakin teoriassa ojentajat rentoutuvat paremmin mikäli peukalot osoittavat enemmän taaksepäin.Tämä on yksilökohtaista.
Alaslaskussa kädet leviävät sivulle. Tästä aiheutuu ajan ja energian hukkaa. Korjaa siten että heti kun alaslasku alkaa tuo kädet yhteen ja laske kuulat suoraan räkkiin.
TEMPAUS
Alaslaskussa kuulat liikkuvat liian kaukana vartalosta. Eli vartalo taipuu vyötäröstä ennen kuin kuulakäsi kohtaa vartalon. Apuharjoitteena tähän matala heiluri niin että käsivarsi säilyttää kontaktin vartaloon.
Ylälukituksessa peukalo osoittaa sivulle. Tarpeeton kierto ojentajille ja sama vaikutus kuin työnnössä tässä vaiheessa. Lisäksi liikkeen pysäyttäminen on hankalampaa. Apuharjoitteena ota kuula yläasentoon ja liiku sen kanssa kääntyen vartalosta ja samalla säilytä kuulan asento.
Alaheilautusvaiheessa kaaren loppuosassa jalat eivät oikene kunnolla ja kiihdytysvaihe alkaa liian aikaisin. Tästä johtuen kuulan vapaata liikettä ei hyödynnetä kunnolla ja kun kiihdytys alkaa liian aikaisin joudutaan käyttämään enemmän energiaa liikkeen suorittamiseen. Apuharjoitteena matalat heilurit jossa huomio kiihdytysvaiheen ajoitukseen.
Käden kääntö kahvan sisään liian myöhään. Tämä johtaa siihen että joudutaan käyttämään energiaa liikkeen pysäyttämiseen ja lukituksen rentoutusvaihe ei onnistu kunnolla. Eli käden työntö kuulan sisään aikaisemmin, ennenkuin käsi on suorassa yläasennossa. Kuula jatkaa liikettä ja lukitus tapahtuu rentoutuneella kädellä.
LONG CYCLE
Kun kuulat pudotetaan rinnalta alas kohti uutta rinnallevetoa niin ylävartalo kallistuu eteenpäin. Tästä johtuen kun kuuliin otetaan kiinni niin selän ojentajat jännityvät heti ja väsyminen on nopeampaa. Eli kun kuulat laskevat alas niin ylävartalo ojentuu hieman taaksepäin ja vasta kun kuulien liike aiheuttaa vartalon kallistumisen lähdetään liikkeeseen mukaan. Alaslaskun järjestys: kädet ja kuulat aloittavat liikkeen, toiseksi jalat joustavat mukaan liikkeeseen ja viimeisenä vartalo kallistuu. Ylöspäin mennessä kuulat palaavat heilurin myötä eteenpäin, seuraavaksi vartalo oikeaa ja jalat alkavat nostaa liikettä ylöspäin. Kun jalat ja lantio ovat suorituksensa tehneet niin ylävartalon ojennus jatkaa liikkeen loppuun.
Takaheilautuksen puute ja kiihdytysvaiheen ajoitus (kuten tempauksessa). Apuharjoitteena kahden kuulan matalat heilautukset ja rivet ylimääräisellä heilautuksella.
Liian korkea rinnalleveto. Esim. mikäli 60 toiston sarjan aikana kuulat nousevat 5 cm tarpeellista korkeammalle niin ylimääräinen nostomatka on 3 metriä. Lisäksi kuulien hallinta hankaloituu, etenkin jos kuulat vielä pääsevät kauaksi vartalosta. Tästä aiheutuu vielä kuulien iskeytyminen kehoon voimakkaasti. Mikäs siinä jos mustelmat on kovan treenaajan mittari, mutta itse en moisesta tykkää! Eli pidä rinnalleveto matalana ja vie kädet suoliluulle suorinta tietä.
YLEISTÄ KAIKKIIN NOSTOIHIN
HENGITYKSEN PIDÄTTÄMINEN. Varmaan yksi oleellisimpia asioita tässä lajissa ja kaikissa nostoissa. Siitä seuraa happivaje, maitohapon kertyminen elimistöön ja mahdollisesti ennenaikainen suorituksen päättyminen. JOs mahdollista treenaa kaverin kanssa joka seuraa hengitystäsi sivulta ja huomaa mikäli jossain liikkeen vaiheessa tulee tarpeetonta hengityksen pidätystä. Treenikaveri voi myös hengittää samassa tahdissa treenaajan kanssa kuuluvasti rytmittäen nostoa.
Vähän samaa asiaa on ylimääräiset jännitykset kehossa. Eli kaikki turha työ ja liike pois. Yläasennon rentouttamiseksi olka/hartiaseudun venyttäminen on oleellista. Räkkiasento ei onnistu kunnolla mikäli lonkan koukistajat kiristävät. Jalat jää hieman koukkuun eivätkä näin ollen rentoudu tilaisuuden tullen.
Siinä niitä on listattuna ja aika moneen saan laittaa rastin omalle kohdalle. Jos yhtä kerralla koittaisi niitä sitten jatkossa karsia pois.
T KuulaAri