Kevyttä seuran kanssa

Moi!

Keskiviikko ja seuran yleiskuulailuvuoro. Onkin viimeinen kerta tässä kohtaa viikkoa, ensi viikolla se vaihtuu maanantaille.

Paikat kipeänä alkuviikon touhuista ja unenpuutteesta vetelä fiilis muutenkin. Tänään tehtiin alkupuuhien jälkeen muutama reippaampi setti.

Setti 1: Heilautuksia, yhdellä kädellä , kahdella kädellä, flipeillä taaksepäin, kahdella kädellä kääntyen 180 astetta, flipeillä eteenpäin, kahdella kädellä ja yhdellä kädellä. Yhteensä 9 min heilureita yhtäjaksoisesti, aina minuutti kutakin vaihetta. Tein tään 20 kg kuulalla.

Setti 2. Punnerrus, vauhtipunnerrus ja työntö. Eli minuutti punnerrusta per käsi, minuutti vauhtipunnerrusta per käsi ja minuutti työntöä per käsi. Kaksi kierrosta ja aikaa siis 12 min. Oma suoritus 20 kg kuulalla.

Setti 3. Keskivartalospesiaali. Minuutin pito kaarijännitystä, minuutti lankkua ja sama kierros toiseen kertaan ilman taukoa, yhteensä 4 min keskivartalotreeniä staattisena.

Setti 4. Turkkilainen ylösnousu 5 min joka kerta kättä vaihtaen. Tämäkin suoritus 20 kg kuulalla.

Hiki tuli!

T KuulaAri

Oheistreeniä välillä

Moi!

Eilen oli sittenkin aika kova treeni, tänään tosi jäykkä fiilis. Menin seuran salille tarkoituksena tehdä oheistreeniä ja jumppailla vähän paremmin. Treenattua tuli jotain ja jumpattuakin, ei tosin niin paljoa kuin oli tarkoitus. Jumpalla tarkoitan siis venyttelyä yms. kehon huoltoa.

Oheistreenissä aika paljon painopiste jalkoihin. Alkuun kevyitä työntöjä tangon kanssa niskan takaa ja edestä. Sitten hyppykyykkyjä kohtuu lyhyitä sarjoja kun ne on taas jäänyt vähemmälle viime aikoina. Tein 20 toiston sarjoja 60, 70, 80, ja 90 kg painoilla.

Tähän väliin sitten pieni kevyt kuulaosa, 2 x 16 kg rive 1 min ja 30 sek taukoa ja 2 xx 16 kg push press päkiöille nousten. Setti kahdesti läpi.

Sitten kevyt penkkipunnerrus. Tästä liikkeestä en oikein tykkää, olkapää ei oikein kestä sitä ja siitä tulee aina paikat kipeäksi ja kankeiksi. Mutta tämänpäiväinen versio keskittyikin ojentajien lukitukseen ja käden asentoon. Eli tanko käsissä on samalla tavalla kuin kuulat yläräkissä ja kun kädet on saatu suoraksi niin hetken pito tai lukitus. Tein ensin harjoitus mielessä 10 toistoa (paino 40 kg) ja sitten 2 minuuttia jossa en toistoja laskenut.

Vähän selän ojennusta loppuun sekä naruhyppelyä 2 x 1 min. Jonkin verran loppuvenyttelyä ja hengittelyharjoituksia räkkiä varten.

Muuten, OKS:n kahvakuulapaitoja löytyy täältä:

http://562659.spreadshirt.fi/

 

T KuulaAri

Ja takas sorvin ääreen

Moi!

Johan sitä eilinen levättiin ja toivuttiin lauantain juhlista. Harmittavasti  pukkaa yövuorot esiin eli taas mennään kolme yötä töiden merkeissä.

Tänään heräsin kohtuu aikaisin joten univelkaa lähtee heti kertymään. Se ei ole mitään uutta joten ei kun kamat päälle ja peräkammariin treenaamaan (”peräkammarin poika”).

Lämmittelyyn sarja 20 kg kuulalla ja sitten tönimään.

Työnnöt:

• 2 x 20 kg 1 min 15 toistoa
• 2 x 24 kg 1 min 14 toistoa
• 2 x 28 kg 1 min 12 toistoa

Ja työsarjaksi 2 x 24 kg 5 min (8, 9, 10, 11, 12 rpm), yht 50 toistoa. Aika takkuisen oloista menoa.

Työntöjen loppuun 28 kg OAJ 4 min minuutin välein kättä vaihtaen pacella 14 rpm.

Tempaus sitten vuoroon.

• 20 kg 1/1 min 24/24 toistoa
• 24 kg 1/1 min 22/22 toistoa

Pääsarja 16 kg 3/3 min 60/60 toistoa (hanskalla)

Tempausosan päätteeksi 24 kg , tempaus väliheilautuksella 6 min minuutin välein kättä vaihtaen. Yritin nyt keskittyä tässä tekniikkaan, pääasiassa nyppäyksen ajankohtaan ja välillä alaslaskun vauhdin hidastamiseen. Ei mennyt aivan nappiin.

Nyt vielä pikkuinen juoksukokeilu, josko polvi kestäisi edes vähän. Jää nykyisen tuollainen perusaerobinen liikunta niin vähälle.

T KuulaAri (peräkamarista!)

Tempausta seuran kanssa

Moikka!

Eilen seuran kanssa tempaustreeni. Otettiin tällä kertaa testimielessä, eli halukkaat saivat kokeilla mikä on päivän tempauskunto.

Oma vetäisy meni kohtuu kivasti, n. 8 min suoritus ja 150 toistoa (PR!). Tempausten jälkeen tehtiin vielä palautteluksi 6 min tempausta kevyellä kuulalla (mulla 16 kg). Tää tehtiin väliheilautuksella ja minuutin välein kättä vaihtaen.

Viimeiset minuutit kyllä karmean näköisiä, kun sitten kateltiin jälkeenpäin videolta. Videoitiin kaikki nostot ja istuttiin sitten iltaa kotosalla porukalla ja kateltiin suorituksia. Oli oikein hauska ilta, kiitos vaan mukana olijoille!

T KuulaAri

Nopia aamutreeni vielä ennen iltavuoroa

Moi!

Aamulla kun vähänkin unohtuu jotain värkkäämään niin kiirettä pukkaa töiden kanssa. Niinhän se kävi tänäänkin, eli hätäiset treenit tuli vetästyä.

OAJ:

• 20 kg 10/10 toistoa
• 24 kg 10/10 toistoa
• 28 kg 10/10 toistoa
• 32 kg 10/10 toistoa
• 40 kg 10/10 toistoa

Ja 32 uudelleen 2/2 min 30/30 toistoa

Tempaus:

20 kg 5/5 toistoa

24 kg 5/5 toistoa

28 kg 5/5 toistoa

32 kg 5/5 toistoa

Ja 28 kg uudelleen 50/50 toistoa (aika n. 5.30). Sivuaa omaa PR tulosta, ei paha!

Kunto loppui tempauksessa eniten.

Ja nyt sitten töihin!

T KuulaAri

Toiminnallisuus huipussaan

Moi!

Piti laittaa tämä klippi (siis linkki) tänne, palomiehet treenaa. Menee muuten vauhdilla ja sujuvasti:

http://www.riemurasia.net/jylppy/media.php?id=84200&c=11#amedia

Tosi hienon näköistä toimintaa!

Tässä todiste että jumpata voi kenen kanssa tahansa (tai minkä kanssa tahansa!):

Hyvät vatsalihakset!

Ja vielä yksi todiste ettei aseita kannata antaa kelle tahansa apinalle!

T KuulaAri

Paluu arkeen alkaa

Moikka!

Niin se on kesä taas mennyt ja loma sen mukana. Tänään paluu työelämään iltavuoron merkeissä. Huonosti tuli nukuttua heti, jospa ensi yö menisi paremmin.

Mutta täähän tarkoittaa että taas on aamutreeniä tiedossa ja ne ei oikein koskaan suju. Tää viikko on tarkoitus ottaa kevyemmin, viime viikolla kertyi treenejä aika lailla.

Lämmittelyyn sarja 20 kg kuulalla yhden käden liikkeitä. Biathlontreeni taas vuorossa joten työnnöt seuraavana:

• 2 x 20 kg 1 min 14 toistoa
• 2 x 24 kg 1 min 12 toistoa
• 2 x 28 kg 1 min 10 toistoa

Viimeisenä 2 x 20 kg 5 min 52 toistoa (10, 10, 10, 10, 12). Ei oikein sujunut ja tuntui raskaalta.

Tempaus sitten vuoroon. Tänään yritin koko ajan keskittyä pitämään suorittavaa kättä mahdollisimman rentona ja toinen seikka mitä seurasin oli hengitys.

Alkuun 24 kg kuulalla 10/10 toistoa. Sitten hanskat käteen ja pienempi kuula esiin. 16 kg kuulalla 3/3 min pacella 20 rpm. Vähän tuntuu vasemmassa kädessä lauantain tempaus. Ei mennyt oikein helposti tääkään setti.

Otin vielä loppuun 16 kuulalla 6 min suorituksen tempausta väliheilautuksella ja nyt ilman hanskaa. Tämän setin aikana yritin hidastaa kuulan vauhtia alaslaskun aikana kropalla. Välillä toimi ja välillä ei.

Mutta nyt, työt kutsuu!

 

T KuulaAri

Porukalla on mukava tempaista!

Moro!

Lauantai ja sen mukaan  seuran treeni. Tänään vuorossa tempaus.

Aloitettiin lämmittelyllä, jossa keskityttiin nyppäyksen ajankohtaan. Se ei ole niin helppoa, kun on tottunut tekemään jollain tavalla. Poisoppiminen on aina hankalampaa kuin uuden oppiminen.

Heti kun alkoi väsyä niin huomasi että lipsui takaisin vanhaan tekemiseen, mutta toisaalta aina välillä kun onnistui ajoituksen kanssa niin kyllä se kuula aika helposti tulee ylös.

Tempaus on teknisesti minusta vaikeampi liike kuin työntö. Lepoa siinä ei oikeastaan voi ottaa missään, sillä oma yläräkki ei ole lepoa vaan kamppailua eloonjäämisestä! Ajoituksellisesti paljon tarkempi kuin työntö. Onhan se myös liikkeenä pidempi. Joskus olen kokeillut näitä sykemittarin kanssa ja työnnössä sykkeet on siinä 150 paikkeilla. Tempauksessa menee n. 180 huiput.

Mutta tänään lämmittelyn jälkeen neljä sarjaa tempausta, tässä omat suoritukset:

• 24 kg 1/1 min, 20/20 toistoa
• 28 kg 1/1 min, 20/20 toistoa
• 32 kg 1/1 min, 20/20 toistoa

Ja pääsarja 24 kg 3/3 min, 60/60 toistoa. Edellisissa huomasi että kun kuulan paino kasvoi niin hengitys meni vaikeaksi. Pitää kokeilla niilla sitä kahden uloshengityksen alaslaskuvaihtoehtoa, mita Morozov oli leirillä näyttänyt. Muuten meni aika mukavasti.

Tässä linkki videoon Morozovin tempausharjoituksesta viime vuoden toukokuussa IKSFAn leiriltä Pietarista. Katsokaa tarkkaan peilistä näkyvää kuvaa niin huomaatte miten voimakkaasti hän käyttää ylävartaloa sekä ylösvedon aikana että alaslaskussa. Ja miten rentona hän on koko suorituksen aikana:

Treenin päätteeksi tehtiin kuntopiiriä ja meinasi mennä farssin puolelle tää, kun porukkaa oli enemmän kuin rasteja ja vielä tuli yksi kaveri mukaan tekemään tätä. No, ei siinä mitään lisättiin liikkeitä samaa tahtia. Niitähän tuli sitten 10 liikettä, ja suoritusten kesto 1 minuutti ja tauko/vaihtoaika 20 sek. Onneksi uusi Gymboss on helpommin ohjelmoitava kuin vanha, jotta saatiin kuntopiirille tahdittaja.

Tänään liikkeinä nää:

1. ”Anasenko”, yhden käden heilautus
2. Hyppy penkille
3. Hyppynaru
4. Voimapyörä
5. Selän ojennus
6. Tangolla työntö niskan päältä
7. Vatsarutistus kuntopallon päältä
8. Etunojapunnerrus kuulien päältä
9. Kahden käden tempaus (tai etuheilautus pään päälle)
10. Hyppykyykky tangolla

Näitä tehtiin minuutin suoritus ja 20 sek lepoa ja kaksi kierrosta.

Aika hikinen oli tämä lauantai!

T KuulaAri

Kevyesti kotosalla

Moikka!

Illalla kevyttä treeniä tekniikkaa makustellen. Tempaus oli pääosassa. Alkuun sarja yhden käden liikkeitä 16 kg kuulalla. Sitten tempaus 16 kg, 4/4 min pacella 17. Hanskatempaus oli kyseessä, joten hapoillehan kyynärvarret meni. Muutaman kerran tuntui että tempauksen ja etenkin ”nyppäyksen” ajankohta sattui kohdalleen, mutta sitten kun alkoi väsymään niin se oli pelkkää selviytymistaistelua!

Vähän aikaa siinä ravistelin käsiä ja kroppaa ja sitten vielä OALC 28 kg 3/3 min pacella 10. Kovasti otti kyynärvarsiin tämäkin setti. Mutta ne onkin se heikoin lenkki, joten ei ihme.

Lauantaina on sitten tarkoitus seuran treeneissä tempaistä vähän kovempi setti, saa nähdä miten sujuu. Ei nyt mitään maksimia, mutta vähän kovempi kuitenkin.

Youtubea selailin musaa katsellen tässä  joku päivä ja tämä tuli vastaan. Vanhempaa Clutchia:

T KuulaAri

Geeässää, muuta treenia ja taas Geeässää!

Moi!

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja revitään siitä sitten kaikki irti. Siis treenataan, kun työt ei rasita vielä.

Päivällä oma treeni kotona.

Alkuun sarja 20 kg kuulalla yhden käden liikkeitä. Sitten työnnön tekniikkaa ja tuntumaa. Ei tuntunut hyvältä, jäykkä selkä ja jalat, liian kevyellä lämmittelyllä liikkelle.

Työntösarjat:

• 2 x 20 kg 1 min 10toistoa
• 2 x 24 kg 1 min 10 toistoa
• 2 x 28 kg 1 min 10 toistoa
• 2 x 32 kg 1 min 10 toistoa

Tänään focus tässä vaiheessa oli hengityksessä ja mitä isommaksi kuula kävi sen katkonaisempaa oli hengittäminen. Ja vielä kun räkki oli aika heikko tänään johtuen jäykkyydestä kropassa niin ei hyvältä tuntunut.

Pääsarja 2 x 28 kg 4 min 30 toistoa (7,7,7,9).

Tahmeaa ja jäykkää menoa, olkapää ilmoitteli koko ajan että hulluko oot, vie hele….iin paino päältä!

Lopettelin päiväsession työnnöllä 2 x 16 kg 4 min 53 toistoa (10, 11, 14, 18).

Sitten suihkuun ja sapuskan tekoon ja syöntiin.

Alkuillassa kävin Toimintasali Voimalan ulkotreeneissä. Harmi vaan kun ei ehtinyt olla kuin yhden kierroksen kolmesta mukana. Näähän on näitä kuntopiirimäisiä harjoituksia tai crossfittiä, mikä se nyt nimeltään sitten onkaan. Mukavaa se kuitenkin on ja raskasta!

Tänään siellä oli kahvakuulan heittoa, mäkijuoksua painoliivien kanssa, ison renkaan kääntelyä, tempaus/punnerrus hiekkasäkillä,  punnerrusta ja soutua kuulan päältä, lekalla renkaan hakkaamista ja pieksentää isolla köydellä (vähän niin kuin maton pudistelua).

Tää jäi vähän kesken kun piti ehtiä seuran treeneihin. Siellä Morozovin leirin antia purettiin kävijoiden toimesta. Oli mukava olla vaihteeksi vaan treenaamassa. Paljon tuttuja asioita mutta jotain uuttakin, etenkin hengityksen osalta. Tempaukseen jos tuota yrittää niin saattaa hyperventilaatiotila tulla ennenkuin siihen tottuu. Mutta pitää harjoitella, josko siinä kuitenkin piilee jotain.

Mutta tään päivän kokonaiskuormitus on ollut tälle iälle jo vähän liikaa, etenkin kun on ollut tosi kankea ja jäykkä olo koko päivän. Huomenna kyllä kevyesti tai sitten ei ollenkaan! Oli lomaa eli ei.

T KuulaAri