Tulihan niitä työntöjä tällekin viikolle!

Moi!

Heikosti ehtinyt/jaksanut treenata tällä viikolla. Siis omia treenejä tarkoitan. Työntöjä tein viimeksi viime sunnuntaina ja nyt tänään vasta seuraavan kerran.

Alkuun lämmittelysarja 16 kg kuulalla yhden käden liikkeitä. Tänään siis oli vuorossa työntötreeni ja sitä varten tunnustelusarjoja:

• 20 kg OAJ 5/5 + työntö 2 x 20 kg 10
• 24 kg OAJ 5/5 + työntö 2 x 24 kg 10
• 28 kg OAJ 5/5 + työntö 2 x 28 kg 10
• 32 kg OAJ 5/5 + työntö 2 x 32 kg 10

Pääsarja 2 x 24 kg 6 min, 10,10,10,10,10,12, yht. 62 toistoa.

Jotenkin tuntui tukkoiselta meno, jalat puutuneet ja tuntui ettei oikein happikaan kulkenut. Mutta aika pitkä aika kun viimeksi noilla kuulilla noinkaan pitkää settiä tullut tehtyä. Siihen nähden kohtuullisen hyvin meni.

Viimeistelin treenin OAJ 28 kg, 6 min, min välein käden vaihto, pace 15 rpm.

Ensi viikolla vaan yksi työpäivä, huomenna erikoisempi työvuoro, 16.30-00.30 joten hauskaa vappua vaan! Loppuviikko onkin sitten lomaa ja tarkoitus tehdä pientä pintaremppaa kotosalla. Ja vähän treenintynkää siihen oheen!

Ehkä/melkovarmasti/takuuvarmasti/ valitse siitä!

Vapputerveisin!

 

KuulaAri

Viikon toinen tempaustreeni

Moro!

Lauantai ja seuran treenivuoro taas. Omien treenien suhteen tiistain jälkeen ei mitään, perjantaina oli kiekkoporukan treenit. Yövuorot verotti sen verran ettei jaksanut työntötreeniä tehdä. Jos sitten huomenna jotain kokeilisi…

Mutta tänään taas normilauantai ja seuran treeneissä tempaus vuorossa. Alkuun lämmittelysarja 16 kg kuulalla. Sitten aika nopea kertaus tempauksen tekniikasta eri vaihteita harjoitellen.

Päätreeni tänään oli intervallityyppinen. Tehtiin 4 kertaa 1,15 min tempaussettejä minuutin paussilla siten että käsi kerrallaan. Itse aloitin oikealla kädellä ja tein sarjat 24 kg kuulalla pacella 20 rpm. Meni aika kivasti, vasta viimeinen sarja alkoi tuntua forkuissa (forearm=kyynärvarsi). Vasuri jaksoi paremmin. Tässä treenissähän tulee 5 min tempausta per käsi. Mulla tuli tuohon siis 200 tempausta 24 kg kuulalla, tätä kun vertaa Denisovin tulokseen missä hän teki yli 400 tempausta yhdellä kädellä ja vielä toisella sitten reilut 300 niin erot huippuihin on kyllä aikamoiset!

Käden vaihdon yhteydessä oli muutaman minuutin tauko. Viimeinen tempaussarja oli 6 min hanskalla, käden vaihto minuutin välein, oma suoritus 16 kg kuula ja pace 20 rpm.

Lauantain treenit päättyy normitapauksessa kuntopiiriin ja niin myös tänään. Kymmenen liikettä, suoritusaika 45 sek ja tauko 15 sek. Kaksi kierrosta ja sitten kotiin.

T KuulaAri

Hieman tiukempi tempaustreeni

Moi!

Aamuvuoro töissä ja eilinenkin tuntuu vielä kropassa hivenen. Aamuvuorot on mulle raskaita, päivänokosia pitää välttää koska muuten menee vähäisetkin yöunet.

Töistä kotiin ja koirien kanssa ulos vesisateeseen. Sitten puoliväkisin treenikamat päälle ja peräkamariin, muuten jää treeni tekemättä.

Eilen tuli tehtyä aika paljon punnerruksia kuulalla, onneksi ei olkapää ärtynyt siitä. Tänään sitten oli tempaus vuorossa ja en vielä aloittaessa ollut päättänyt mitä teen.

Lämmittelin sarjalla yhden käden liikkeitä ja hieman päivän tempauskunnon tunnustelua 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla 5/5 toiston sarjoilla. Ei mitenkään hullummalta tuntunut. Nämä sarjat sitten tein:

• 24 kg 1/1 min, 22/22 toistoa
• 28 kg 1/1 min, 20/20 toistoa
• 32 kg 1/1 min, 18/18 toistoa
• 24 kg 3/3 min, 60/60 toistoa

Ja viimeistelynä tempaus 16 kg, 6 min hanskalla, minuutin välein käden vaihto, pace 20 rpm.

Yllättävän hyvin meni pisin sarja 24 kg kuulalla, vaikka viime kerrasta on tosi pitkä aika. Enemmän otti kunnon päälle kuin otteeseen.

Usein aamuvuoron jälkeen treeni sujuu kohtuu hyvin, vaikka aluksi tuntuu ettei jaksa edes aloittaa. Päivän aikana kroppa on kuitenkin herännyt kunnolla ja lämmittelyyn ei mene niin kauaa aikaa kuin aamutreenien kanssa.

T KuulaAri

Perusasioita ja fitnessiä

Moi!

Tänään alkoi parin kuukauden rupeama jossa kahdesti viikossa tulee treenejä kiekkoilijoille. Normaalisti treenit on tiistaisin, mutta tänään poikkeus. Mikä meinasi että tuli kahden treenin ilta!

Kiekkoilijoista iso osa kuulien kanssa ensikertalaisia, perusasioilla liikkeelle. Alkuun kohtuu hyvät lämmittelyt, vähän kehonpainotreeniä ja mobbausta. Sitten kuulilla lämmittelyliikkeitä ja perusliikkeistä heiluria yhdellä ja kahdella kädellä, rinnallevetoa ja punnerrusta. Keskivartalolle kaarijännitys/lankku setti.

Puolitoista tuntia taukoa ja seuran maanantai treeni. Fitness painotteinen tänään. Alkulämmöiksi hölkkä salin poikki ja 1 burbee kummassakin laidassa eli yhteensä x metriä hölkkää ja 20 burbeeta.

Sitten käytiin läpi riven tekniikkaa ja punnerrusta. Samantien sitten harjoittelemaan äskeisiä 6 min setillä, minuutin välein käden vaihto. Oma suoritus 22 kg kuulalla ja pace 10 rpm.

Lisää keskivartalotreeniä mulle eli sama kaarijännitys/lankku setti tähän väliin. Ja lisää fitnessiä.

Nyt 10 kahden käden etuheilautusta +1 burbee, 10 etuheilautusta + 2 burbeeta ja …10 etuheilautusta ja 5 burbeeta.

Tempaus oli seuraavana vuorossa. Aika paljon panostettiin tekniikan hakemiseen eri vaiheissa. Kevyt kuula kaikilla, panostus tekniikkaan eikä rankkaan treeniin. Harjoituksen jälkeen liike testiin eli tempaus 10 min, minuutin välein käden vaihto. Tässä oma suoritus 16 kg kuulalla ja pace 22 rpm. Oma focus tään aikana rentoudessa ja hengityksessä.

Loppuun vatsalihas harjoitteita kuntopallon kanssa pareittain.

Onneksi oli vapaapäivä, muuten ois ollut melkoisen raskas päivä!

T KuulaAri

Pyhäpäivän ratoksi

Moikka!

Ensi viikolla alkaa taas parin kuukauden treenienveto kiekkoporukalle. Saattaa siinä jäädä omat treenit vähälle, ainakin GS-treeni.

Treenataan aina kun on aikaa ja voimia. Kuten tänään. Vähän kropassa tuntuu eilinen treeni, mutten antanut sen häiritä. Nyt on treenattava aina kun on mahdollisuus, jos vaikka syksyllä menisi johonkin kisaan.

Alkuun lämmittelysarja 16 kg kuulalla. Sitten työntöä tunnustelemaan 20, 24, 28 ja 32kg kuulilla. Tein kullakin koolla 5/5 OAJ ja 5 työntöä kuulaparilla.

Päätavoite oli tänään intervallityyppinen setti. Minuutin työjaksoja ja minuutin palautukset. Neljä kuulakokoa ja koko ajan nouseva pace. 12 nostojaksoa.

Nämä setit yhteen menoon, 1 min nosto/1 min tauko

• 2 x 32 kg, 6,7,8 toistoa
• 2 x 28 kg, 8,9,10 toistoa
• 2 x 24 kg 10,11,12 toistoa
• 2 x 20 kg 12,13,16 toistoa

Oli oikeastaan aika mukava setti. Ehti tunnustella montaa asiaa työnnössä.

Työntelyjen jälkeen hieman puolikyykkyä

• 60 kg 40 toistoa
• 70 kg 30 toistoa

Ja pieni venyttely päälle.

Kohtuukova treeni, sopii näin sunnuntaille!

T KuulaAri

Vaihtelua lauantaitreeniin

Moi!

Ihan outo olo kun ei lauantain kuulatreeniä ollutkaan. Jäi viikottainen mankkuannos saamatta, tuleekohan vierotusoireita. Muutenkin viikon treenit jääneet tosi vähälle, kun tuli ylimääräinen työvuoro sotkemaan kuvioita.

Tänään oli seuran treenivuoro ja pidettiin poikkeus treenit. Mentiin Toimintasali Voimalaan treenaamaan Sannan johdolla.

Mukava mennä vaan treenaamaan, ilman suunnittelua ja muiden ohjaamista/opastamista.

Sen verran kuitenkin kaavoihin kangistunut olen, että alkulämmittelyjä piti vähän hakea tutun yhden käden kuulaliikesarjan avulla. Mutta loppu menikin sitten Sannan johdolla.

Mukavan rankka treeni ja erilainen. Kuntopiirityyppisesti, 8 rastia, jotka kuormittivat kroppaa eri tavoin, 30 sek töitä pareittain niin että pari lepäsi oman suorituksen ajan. Nopeat vaihdot rastien välillä ja kolme kierrosta. Hiki irtosi ja reidet hapoille viimeisellä kierroksella.

Tässä muutama kuva treeneistä.

Kiitos Sanna, mukavaa oli!

T KuulaAri

Loppuviikko työn täyteinen

Moro!

Yövuorot menossa ja porukkaa kaatuu sairaslomille. Tuli vähän muutoksia loppuviikon työvuoroihin, kärkeen tulee pari pidempää yövuoroa (20-06) ja vielä to ja pe iltavuoro. Saattaa loppuviikon treenit jäädä vähälle.

Mutta senpäs takia sitten tänään oli tempaustreeni kotosalla. Alkuun lämmittelysarja ja sitten vähän tempauskokeiluja 20, 24, 28 ja 32 kg kuulilla. 5/5 toiston sarjoilla edelliset.

Pääsarja oli sitten 22 kg kuulalla, 4/4 min, pace 21 rpm, yht. 168 toistoa. Taisi olla pisin treeniveto tuolla kuulalla!

Viimeisena vielä fiilistelyjä 16 kuulalla, hanskatempaus 8 min, min välein kädenvaihto, pace 21 rpm, yht 168 toistoa.

Ihan mukavasti meni, vaikka taas nukkumiset on olleet aika heikkoja.

Treenimusana tänään fiilistä luomassa tämä:

T KuulaAri

No sehän on…

Moi!

Otetaan tähän alkuun paljastus lauantain postauksessa esittämääni kysymykseen.

Kyseinen esine on saippua, Latviasta saatu. Tai ei saippua sanan varsinaisessa merkityksessä. Se on hohkakivi, jota on liotettu nestesaippuassa pari vuorokautta. Kivi imee itseensä pesuainetta ja sitten kun sitä kastelee niin saippuaa irtoaa käsiin tai mitä sillä nyt sitten peseekään.

Kahvakuulaajalle se on siitä hyvä että kun treeni kovettaa käsiä joskus liikaakiin niin niitä kovettumia täytyy jotenkin saada hoidettua. Tuolla hohkakivellä saa aika kivasti hiottua kovettumia pois. Voisi sanoa että tulee syväpuhdasta!

Maanantai tarkoittaa seuran treenejä. Tänään olikin paljon porukkaa paikalla. Alkuun lämmittelyjä ja mobbausta sekä kevyitä venyttelyjä. Sitten tuttu sarja yhden kuulan liikkeitä.

Seuraavana käytiin hieman rinnallevedon tekniikkaa läpi ja testattiin yhden käden rivellä liikettä. 6 min minuutin välein vaihto, puuhastelin tämän 32 kg kuulan kanssa ja pace 20 rpm sarjan ajan.

Seuraavana lepovaihe, jonka aikana tehtiin kaarijännitys/lankkupito harjoitus (4 x 1min).

Vähän aktiivisempi vaihe tuon staattisen pitelyn jälkeen. Tehtiin tempaus/tuulimylly/turkkilainen ylösnousu – liikeyhdistelmä. 10 toistoa per puoli, siis yhteensä 20 suoritusta. Käden vaihto joka suorituksen välissä.

Tuon setin jälkeen lisää vatsalihasharjoitteita ja loppuun kevyttä venyttelyä.

Nyt sitten suihkuun, syömään ja yövuoroon!

t KuulaAri

Mikä tämä on?

Moi!

Tämä mun blogi on treenipäivyri pääsääntöisin mutta välillä jotain muutakin. Tosin aina lopulta päädytään päivän treeneihin, mutta silti.

Päivän pähkinä, mikä on kuvassa näkyvä esine?

Kyseinen esine on halkaisijaltaan n. 9.5 cm, keskikohdalta paksuus noin 1.5 cm ja paino noin 200 g.  Esine on pinnaltaan kova ja huokoinen. Kyseessä ei siis ole pöytäliina tai taustalla näkyvä kirjevaaka vaan etualalla oleva pyöreä esine.

Vastaus tulee huomiseen postaukseen, tai viimeistään seuraavaan kun jotain laitan.

Siinä oli se muuta puuhaa osio, tässä päivän treenit.

Lauantai ja vuorossa seuran treeni. Työntö vuorossa ja sitähän sitten tehtiin. Viimeaikoina olen kokeillut noita isompia kuulia ja tullut siihen tulokseen että ne opettavat tekniikkaa paremmin kuin kevyet. Kevyitä kuulia voi pitää liikkeessä ja eri räkkiasennoissa lihasvoimalla ja ”sinnillä”, mutta isommilla se ei enää onnistu.

Isoilla kuulilla tekeminen tarkentuu. Mitään osavaihetta ei voi tehdä sinnepäin, koska se ei onnistu. Räkki pitää olla kunnollinen, jotta lepo olisi mahdollinen. Sekin niin että hengitys kulkee. Työntö pitää olla tehokas, muuten kuulat ei mene ylös asti. Yläräkki tukeva että lukitus onnistuu. Alaslasku pitää saada sujuvaksi ettei kuulien asennon korjaamiseen mene turhaan energiaa ja aikaa.

Ja kaikkeen tähän sitten vielä normaali hengitys, joka vaikeutuu ihan jo yksinomaan siitä että painoa kannateltavana on niin paljon enemmän. Ja kun hengitys alkaa takkuamaan niin maitohappoa alkaa kehittymään enemmän ja suoritus jää lyhyeksi.

Nämä asiat mielessä lähdettiin päivän treeneihin. Alkuun lämmittelyyn sarja yhden käden liikkeitä  16 kg kuulalla (oma suoritus).

Sitten käytiin läpi työnnön tekniikkaa nopeasti ja muutamia lämmittelyjä eri kokoisilla kuulilla.

Pääsarja oli 11 x 1 min pareittain niin että lepovaihe on siinä kun kaveri tekee omaa suoritustaan. Tarkoitus oli tehdä setit isolla kuulalla ja hitaalla pacella että eri vaiheisiin ehtii ja joutuu kiinnittämään huomiota. Oma suoritus tässä vaiheessa 2 x 32 kg kuulilla ja pacena 6 rpm. On ne painavia!

Treenin päätteeksi tehtiin tavanomaiseen tyyliin kuntopiiriä. Nyt oli 13 liikettä ja kaksi kierrosta.

T KuulaAri

Joko taas?

Moi!

Pääsiäismaanantaina käytiin Kaisa-Liisan kanssa pyöräilemässä ja tuntuu että flunssa tuli taas. Ei ole kuumetta nostanut mutta nuhan kyllä. Töissä kuitenkin ja jos kerran kunto riittää sinne niin riittää se peräkamariinkin!

Aamuvuoron jälkeen tempaustreeni. Alkuun sarja 16 kg kuulalla.

Sitten muutama setti tempausta:

• 24 kg 1/1 min, 22/22 toistoa
• 28 kg 1/1 min, 21/21 toistoa
• 32 kg 1/1 min, 20/20 toistoa
• 22 kg 3/3 min, 63/63 toistoa

Ei aivan tappiin asti viitsinyt vetää, isommilla kuulilla tuntuu että kunto pettää. Niillä pitäisi kyllä useammin treenata, edes vähän.

Kuntoon nähden kohtuullinen treeni.

t KuulaAri