Juhannuksen jumpat

Moi!

Juhannus alkaa olla tältä vuodelta ohi. Onneksi, alkaa olla jo aika puhkinainen olo treenaamisesta.

Perjantaina käytiin ensin tallilla hevosta juoksuttamassa. Katri on vielä toipilaana polvileikkauksen jälkeen joten lupauduin hänelle avuksi. Olin köyden päässä ja toisessa päässä 500 kiloinen hevonen! Aapoa on helpompi kuljettaa narussa. Touho on kyllä oikeasti tottunut tähän joten homma meni itse asiassa aika helposti.

Myöhemmin käytiin voimalassa treenaamassa. Olkapää on vihoittelut taas, tällä kertaa se terveempi, joten oon ollut koko viikon treenaamatta kuulilla ja sama ajatus on ollut juhannuksenkin treeneissä.

Perjantain sarjat:

Kyykky  5 toistoa + leuanveto 8 toistoa + vatsaliike 20 toistoa + etunojapunnerrus 10 toistoa + selänojennus 10 toistoa.  Näitä kuusi kierrosta niin että kyykkyihin joka kierrokselle 10 kg lisää (60-110 kg) ja muut liikkeet pysyivät samoina joka kierroksella.

Lauantaina vähän toisen tyyppistä treeniä. Vetopainotteinen nyt.

Alkuun lisäpainoleuanvetoa pitkästä aikaa. Lyhyitä sarjoja, 10, 15,20 kg 3 toiston sarjat ja vielä 25 kg 4 x 3 toistoa. Päätteeksi nopeita vetoja ilman painoa 5 toistoa.

Maastaveto oli pääsettinä lauantaina. Tää on mulle vaikea liike ja pitää olla sen kanssa varovainen, sillä tuntuu että isoilla painoilla takareisi vamma saattaa uusia (se revähti pari vuotta sitten). Veto sarjat 10,9,…,1 toisto niin että joka kierrokselle 5 kg lisää painoa. Sarjojen välissä vatsaliikettä 10 toistoa. Aloitus paino 80 kg ja lopetus 125 kg. Loppuun lankkupito niin että jalat korokkeellä ja kädet kuntopallon päällä 2 min.

Sunnuntaina vähän kovempi setti. Kelkkaa, rinnallevetoa, boksihyppyä, etunojapunnerrusta ja vatsaliikkeitä. Monta sarjaa.

Kelkka aloitti aina kierrokset. 1 sivu pukkausta ja toisessa päässä väliliikesarjana boksihyppy (n. 45 cm) 5 toistoa + rinnalleveto 2 x 20 kg 5 toistoa + etunojapunnerrus 5 toistoa   + vatsaliike 10 toistoa. Uusi pukkaus takaisinpäin, nyt kelkkaan 15 kg lisäpaino. Toisen pään väliliikesarjana rinnalleveto 2 x 24 kg 5 toistoa + boksihyppy (n.55 cm) 5 toistoa + etunojapunnerrus 5 toistoa + vatsaliike 10 toistoa. Väliliikesarjat pysyivät samoina koko treenin ajan, kelkan kuorma vaihtui joka kierrokselle. Lisäkin aina yhden levyn niin kauan kuin tuntui että sivun pystyy pukkaamaan pysähtymättä. Enimmillään levyjä oli 10 (150 kg painoa kelkassa) ja sitten takaisin päin niin että pudottelin levyjä pois kunnes viimeinen kierros tyhjällä kelkalla. Kierroksia tuli kaikkiaan 21.  Aika rankka setti, aikaakin meni tunti ja 10 minuuttia. Isoilla kuormilla piti puhallella ennen hyppyjä, ettei tule vahinkoa kompuroimalla tms. Tuossa videolla yksi kierros, taitaa olla niitä loppupuolen sarjoja, painoa kelkassa 105 kg. Huomenna joutaakin sitten huilaamaan!

 

Kelkkailu on talvipäivän hommia!

Moi!

Voimalan treenejä seuratessa olen katsellut tuota kelkan pukkaamista radalla. Se näyttää kovalta hommalta ja viime viikolla vielä pääsin seuraamaan sitä vielä lähempää. Kovia lasteja porukat siellä pukkaa, on ne kovia!

Tänään aamulla uskalsin sitten itsekin sitä kokeilla. Mulla ei oo tästä mitään kokemusta, joten kuorman suuruus on mysteeri. Se mielessä päivän treeniin.

Otin pukkauksen lisäksi kierrokselle mukaan vatsaliikeet (10 toistoa) ja leuanveto 3 toistoa. Yksi kierros oli siis:

kelkan pukkaus 1 sivu (n. 15 m) + 10 vatsaliikettä + 3 leuanvetoa

Aloitin tyhjällä kelkalla ja lisäsin joka sivulla yhden 15 kg kiekon mukaan, muut liikkeet säilyivät samana joka kierroksella. Lisäsin levyjä niin kauan että sivun pukkaus  ei mennyt enää tauotta. Sen jälkeen aloin taas vähentämään levyjä kunnes viimeinen kelkka osa tyhjällä kelkalla. Viimeinen pukkaus oli koko ratakierros.

Kierroksia tuli sitten 19 ja enimmillään painolevyjä oli 9 kelkassa. Aikaa kului n. 30 min ja aika uupunut olo oli sen jälkeen. Tulihan siinä samalla 190 vatsaliikettä ja 57 leuanvetoa.

Kovaa hommaa!

T KuulaAri

Viikonloppu takana, kohta!

Moi!

Alkaa olla viikonloppu vietettynä ja arki painaa päälle. Olikin mukava viikonloppu, aikaa treenailla ja Katrikin jo pääsi vähän jumppailemaan leikatun polven kanssa.

Lauantaina käytiin Voimalassa, nyt kumpikin touhuttiin omiamme. Oma treeni oli vähän sitä sun tätä.

Alkuun normaali lämmittely/tekniikkasarja. Sitten pari työntö kokeilua ja yksi setti työntöä:

• 2 x 22 kg 5 min, pace 12 rpm

Pikku työntöspurtit vielä loppuun, 3 x 30/30 sek, työjaksoon 10 toistoa, kuulina 2 x 22 kg.

Seuraavaksi hieman kyykkykokeilua, lyhyitä sarjoja, 60-140 kg (1-3 toistoa). Maastaveto oli ollut mielessä koko päivän, niin sitä sitten seuraavaksi.

60,70,80,90,100,110,120 kg; joka painolla 5 toiston sarja. Pohjejumppaa loppuun, pohkeillenousu 60-100 kg, korotus 10 kg ja joka painolla 10 toiston sarja. Pikkuisen vatsalihas jumppaa ja siinä oli päivän puuhat.

Tänään uudelleen voimalaan ja samat kuviot kuin eilen, Katrilla omat jumpat fysioterapeutin ohjeiden mukaan. Tosin en ole varma oliko hänellä tälläiset liikkeet mielessä?

Oma treeni tänään simppelimpi. Lämmittelysarjan jälkeen hieman tempaustunnustelua ja sitten pääsarja tempausta:

• 24 kg 3/3 min, 21 rpm koko sarjan ajan.

Loppuun rinnallevetoa, 2 x 22 kg 10 x 30 sek työjakso/30 sek lepoa. Työjaksoon 10 toistoa.

Huomenna jälleen paluu arkeen, joopa joo!!!

T KuulaAri

 

Treeniä on ollut alkuviikostakin!

Moi!

Oikeastaan sunnuntai on viikon viimeinen päivä, mutta silloinkin saa treenata.

Voimalassa oli vaihteeksi treenivetoa. Alkuun reilu alkulämmittelysetti ja sitten biathlon treeni käyntiin, tekniikkaa ja lyhyet sarjat työntöä ja tempausta.

Työntö 2 x 22 kg 4 min, 13 rpm

Tempaus 22 kg 2/2 min, 21 rpm

Kovempi hyppykyykkysetti loppuun, 7 x 20 toistoa/1 minuutti, lepo mikä minuutista jäi säästöön. Tuntui ja tuntuu vieläkin jaloissa nuo 140 hyppyä.

Maanantaina sitten toinen veto Voimalassa. Lämmittelyn jälkeen pari kelkan työntö settiä radalla ja sitten ulkotilaan treenaamaan.

Itse olin mukana vaan kellon kanssa ja seurailin kuinka porukka yritti karata treenistä eri tavoilla:

Ensin he yrittivät kahvakuulaheilautuksella päästä karkuun, ei onnistunut. Seuraava yritys oli kyykkyhypyllä yrittää livahtaa, tulokseton oli sekin yritys. Kolmanteen yritykseen yritettiiin askelkyykyillä hiipiä ulos, neljäs oli ovela yritys harhauttaa tekemällä muina miehinä/naisina heilautusta alhaalla valmistautuen viimeiseen yritykseen, takaperin juoksulla karkuun. Jokainen yritys kariutui luiskan päässä olevaan verkkoaitaan!

Eilen kävin tekasemassa omaakin treeniä. LC vuorossa ja kun takana yövuoro ja huonosti valvottu päivä niin puhti oli tipotiessään. Lyhyet setit oli ainoa vaihtoehto ja niitä sitten 10 ja minuutin palautus joka sarjan jälkeen.

• 2 x 28 kg 2 x 1 min, 6 rpm
• 2 x 26 kg 2 x 1 min, 7 rpm
• 2 x 24 kg 2 x 1 min, 8 rpm
• 2 x 22 kg 2 x 1 min, 9 rpm
• 2 x 20 kg 2 x 1 min, 10 rpm

Vähän kyykkyjä tangon kanssa lopuksi. 10 toiston sarjoja, painoina 60,70,80,90,100,110 kg. Joka sarjan välijumppana 5 leuanvetoa ja 10 vatsaliikettä. Tuntuipas tuokin treeni rankalta. Tänään onkin sitten lepopäivä.

T KuulaAri

 

Loppuviikon jumppailut

Moi!

Tiistain kyykkytreeni tuntui vielä torstaina jaloissa, joten aika kevyt treeni tuli silloin tehtyä. Siihen kyllä vaikutti myös työvuorot, keskiviikkona iltavuoro ja torstaina sitten aamu, joten nukkuminen jäi vähälle.

Torstaina vähän lämmittelin ja siinä mietin tempausta, siis lähinnä että millä tekisi ja kuinka kauan. Kroppa tuntui aika väsyneeltä, joten ei osannut oikein päättää. Jotain kuitenkin olin tullut tekemään niin päädyin sitten kokeilemaan 26 kg kuulan tempaamista. Tein 3/3 min, pace 18 koko ajan. Kohtuullisen mukavasti. En muistaakseni ollut tätä aikaisemmin kokeillutkaan. Loppuun pientä kevyttä jumppaa.

Eilen avattiin kesäkausi Heinäpäässä.Perjantain ryhmän kanssa mentiin sauvarinteeseen ja muutakin treeniä tehtiin.

Aloitettiin setti kävelemällä sauvojen kanssa 4 kierrosta loivaan rinteeseen ja toiset 4 kierrosta jyrkän rinteen suuntaan. Sitten kuula mukaan treeniin ja kesäkauden avajaistreeni, etuheilautus jyrkkää rinnettä ylöspäin. Tuntui aika makeasti! Mulla oli mukana 18 kg kuula, ei tarvitse tuohon kyllä yhtään isompaa.

Pääsettinä oli seuraava:

Jyrkkä rinne ylös juosten ja alas vapaasti kävellen tai juosten, heti sen jälkeen tempaus kuulalla 20/20 toistoa + 5 etunojapunnerrusta ja siitä suoraan uudelle kierrokselle.

Kierrokset muuten samoja, kuulaliike joka toisella OALC 10/10 toistoa ja punnerrukset perään.

Suoritusaikaa 30 min. Tein kuulaosat 18 kg kuulalla ja tuohon ehti juosta rinne 9 kertaa ja väliosan liikkeet 8 kertaa (4 tempausta ja 4 OALC-sarjaa ja etunojat joka kerta). Loppun vähän lankkupitoa.

Aika raskaalta tuntui, onneksi oli sää sopiva, aurinko paistoi, mutta oli aika viileä tuuli, joten ei ollut liian kuuma.

Pitänee tehdä toistekin!

T KuulaAri

Tiistain aamutreeni ja pieni päivitys maanantailta ja sunnuntailta!

Moi!

Sunnuntaina oli karateseuran ulkopuoliselle ryhmälle treenit. Tempaus pääasiassa. 20,22,24 kg 1/1 min, pacet 20 rpm joka kuulalla. Välijumppana sarjojen välissä tehtiin keskivartalolle kohdennettua sarjaa: sivutaivutus oikea, vatsarutistus, sivutaivutus vasen ja lankkupito. Näitä jokaista minuutin sarja yhteen menoon. Viimeinen tempaussarja 20 kg 3/3 min, pace 20 rpm.

Maanantaina oli tosi lämmin aamu ja tarkoitus oli hieman ottaa aurinkoa ennen iltavuoroa. 10 min jaksoin siinä olla ja sitten alkoi tuntua niin tyhmältä puuhalta, että hain sisältä vanhan harjoitus kuulan (16 kg) ja otin sen kanssa aurinkoa 20 min tempaisten. Minuutin välein käden vaihto ja kahden minuutin välein kääntyilin että tuli grillattua nahkaa tasaisesti!

Eilen päästiin pitkästä aikaa Katrin kanssa yhtäaikaa treenaamaan. Alkulämmittelyjen jälkeen ajastin päälle ja molemmille omat setit. Katri teki kahdella kuulalla työntöä ja LC: tä vuorotellen minuutin settejä ja minuutin palautuksia.

Oma setti oli työntö 2 x 20 kg 6 min (12,12,12,12,12,15)= 75 toistoa

Sitten parin minuutin tauko ja loppuun Katrin rytmillä LC 2 x 20 kg 5 x 1 min, minuutin palautus, toistot 10,10,10,10,12= 52 toistoa.

Ehti vielä ennen töihin lähtöä hieman kyykkäämään: 60,70,80,90,100,110,120,130 kg. Joka painolla 5 toiston sarja. Tää tuntuu nyt vähän jaloissa.

T KuulaAri