Ultimate Girevik Cup- osa 2.

Moi!

Tänään käytiin päiväseltään Katrin kanssa Kokkolassa tekemässä suoritus Ultimate Girevik Cup-sarjaan. Kyseessä oli kolmiosaisen cupin toinen osasuoritus. Ensimmäinen oli keväällä Helsingissä. Ja kolmas ois sitten Tanskassa joulukuussa. Kyseesssä on puolimaratonin nimellä menevä suoritus, jossa suoritusaika on 30 min. Vaihtoehtona on työntö, tempaus tai OALC tai sitten triathlon, jossa tehdään työntö, tempaus ja OALC, kaikkia 10 min ilman taukoa tai kuulan laskemista maahan. Valitsin omaksi suoritukseksi tuon viimeisen, ei ole niin puuduttava kun voi vaihtaa liikettä välillä.

Ensimmäiseen osakilpailuun valmistauduttiin aika huolellisesti, pitkiä aikasarjoja ja lenkkiä niiden päätteeksi. Se menikin oikein mukavasti. Tähän toiseen osakilpailuun valmistautuminen meni hieman eri tavalla. Kesällä aika paljon treenin vetoja, lyhyitä settejä milloin mitäkin. Ei oikeastaan ollenkaan juoksemista (polvet ei tykkää moisesta). Ja kämpän remonttia ja muuttoa ennen kisaa.

Eli kohtuullisen vähällä lajitreenillä tämän päivän kisaan. Onneksi tässä todennäköisesti tulee vielä toinen mahdollisuus tehdä suoritus, aikaa siihen on lokakuun loppuun asti. Tämän päivän kisapaikkana oli Crossfit Kokkola, jossa Maria Finell oli järjestänyt tapahtuman. Oli oikein mukavaa ja tuttu salikin ennnestään.

Eka osakilpailussa tein triathlonin käyttämällä 20 kg kuulaa. Cupissa pisteet kertyvät seuraavasti: nostettujen toistojen määrä*nostetun kuulan antama kerroin. Mitä isompi kuula sitä isompi kerroin. Sitä silmällä pitäen otin tähän toiseen osakilpailuun 24 kg kuulan, jolla kerroin on suurempi.

Olihan raskas 30 minuuttinen! Työntö vielä meni kohtuullisesti, aika maltillisella pacella läksin liikkeelle ja sitä yritin pitää tasaisena koko ajan. 170 toistoa näitä. Suoritus jatkui tempauksella joka tässä on ollut mulle raskain osa koko ajan. Yritin säästellä energiaa ja silti tehdä suorituksia ja sain tehtyä 152 toistoa.  OALC oli jo aikamoista taistelua kuulan alaslaskua vastaan, mutta takaraivossa sinnikäs tahdonripe pani hanttiin ja sain tehtyä suorituksen loppuun asti. OALC suorituksia 97 ja kokonaistulos 419 toistoa. Tällä tuloksella tulee hieman parempi pistesaalis kuin ensimmäisestä osakilpailusta, vaan ei tullut helposti. Katri myös sai ison parannuksen omaan tulokseensa. Lokakuun lopussa oisi vielä uusi mahdollisuus parantaa tulosta, jospa siihen saisi vähän johdonmukaisempaa treeniä alle.

Kuvan ottohetkellä  itsellä kaikki on vielä hyvin, sitä tunnetta kesti alusta kolmisen minuuttia, sen jälkeen alkoi olla hankalaa.  Vieressä Katrilla taitaa olla lempilaji, eli tempaus menossa! (kuvat Anneli Hokkanen):

 Loppua kohti kävi selväksi että aerobisesta kunnosta homma on kiinni. Ote tai mikään muukaan ei varsinaisesti pettänyt, mutta suorituksen aikana pacea oli pakko hidastaa että selviää loppuun asti. Sille asialle pitää tehdä jotain ennen viimeistä osakilpailua.

Aapo pääsi kisareissulle mukaan, vähän aikaa jaksoi ihmetellä, mutta sitten löytyi sopiva paikka seurailla touhuja ja ottaa homma loman kannalta (Kuva Sanna-Maija Loikkanen):

Ihan hirveästi Aapoa ei tainnut nostot kiinnostaa!

T. KuulaAri

Ulkokuulaa sunnuntaina Voimalassa

Moi!

Sunnuntaina oli kesäilmat kohdillaan, aurinkoa pilvettömältä taivaalta. Eikä edes tuullut!

Illalla oli Voimalassa treenin veto, aiheena työntö. Treenaajien toiveesta mentiin ulos pukkimaan kuulia.

Näin nautinnollista kuulan työntäminen on:

Aurinkoa naamalla ja treeniä kropalle, kyllä siinä voi silmät kiinni nautiskella, kuten Sanna tässä tekee!

Alkutreenissä katottiin työnnön tekniikkaa ja hengitystä siinä. Yhdellä ja kahdella kuulalla testailtiin liikettä, kevyillä ja vähän raskaammilla kuulilla. Pari sarjaa tehtiin, ekassa 4 x 1 min sarja minuutin palautuksella. Tää vaihe isommilla kuulilla, oma suoritus 2 x 26 kg kuulilla, pace 10-12 rpm.

Tähän väliin kevyt palauttelu, OAJ kevyellä kuulalla 1/1 min. Toinen sarja kevyemmillä kuulilla, nyt 4 min yhtäjaksoinen suoritus, tässä oma suoritus 2 x 22 kg ja pace 10-13 rpm. Muutkin treenaajat tekivät kahdella kuulalla.

Ei ainakaan happi lopu tästä salista! Kuuma oli kyllä.

Viimeisenä sarjana OAJ isommalla kuulalla, itsellä 26 kg 1/1 min, pace 24 rpm. Treenin päätteeksi vähän kelkan pukkausta sisätiloissa, painoa kelkkaan 40 kg ja kolme kierrosta yhteen menoon niin että yksi sivu kelkkaa pukaten ja kolme hölkäten. Aikaa kolmeen kierrokseen meni 9 min 30 sek. Melko raskasta hommaa tää viimeinen!

Hiki tuli!

T KuulaAri

Iltatreeniä keskiviikkona

Moi!

Kovasti piti itseä ruoskia että jaksoi lähteä eilen illalla treenaamaan. Ja kovasti piti treenatessa ruoskia itseä ettei jätä kesken. Ilmakin on ollut vihdoin kesäinen, vähän toista kuin viime vuoden viimeisen kesävoimala-treeenin aikana:

Naurattihan tuokin silloin ja nytkin, vettä tuli aika rankasti koko treenin ajan!

Eilen lämmittelysarjan jälkeen pikkuisen tunnustelua 20,24,26 kg kuulilla OAJ, tempaus ja OALC liikkeitä. Pääsarjana OAJ 6 min+tempaus 8 min+OALC 6 min, yhteen putkeen ja minuutin välein kättä vaihtaen. Kuulana 22 kg ja pace OAJ ja tempaus 20 rpm ja OALC 12 rpm. Aikamoinen hiki irtosi, mutta jäi vielä pieni kuiva kohta paitaan.

Se piti korjata tangolla tehtävällä hyppykyykky HIIT-sarjalla. Tankoon 40 kg ja ajastimeen 20 15 sekunnin sarjaa 15 sek palautuksella ja sitten tekemään hyppykyykkyjä. 10 min setti ja toistoa per työjakso 16. Nyt ei ollut enää kuivaa kohtaa paidassa!

Loppuun vähän lankkupito kyynärpäät kuntopallon päällä, aika kovaa touhua, vähän reilu 2 min pito.

T KuulaAri

Hikisesti lähti viimeinen lomaviikko käyntiin!

Moi!

Viimeistä lomaviikkoa viedään ja ilmat vaan paranee! Remppahommat muutamaa listaa ja keittiötä vaille valmis ja tavarat siirtyy pikkuhiljaa uuteen osoitteeseen.

Tänään tuli treenattuakin kun Markku oli käymässä täälläpäin, mentiin Voimalaan hikoilemaan!

Alkulämmittelysarjan jälkeen  pari hätäistä työntösettiä, 2 x 24 kg 1 min, 18 toistoa ja 2 x 28 kg 1 min 14 toistoa.

Pääsarjana LC 10 x 1 min, minuutin palautuksella. Tein tään setin 2 x 24 kg ja 2 x 26 kg kuulilla, 24 kg kuulilla 9-10 rpm ja 26 kg kuulilla 7 -8 rpm. Hyvin lähti hiki virtaamaan.

Loppuun vähän kyykkyä, syväkyykky tangolla 5,4,3,2,1 toistoa aina painoa lisäten ja sarjojen välissä rive 2 x 28 kg 5 toistoa. Tuosta jatkettiin puolikyykyllä (siitä mihin syväkyykyt jäi) 10,9,8,7,6 toistoa ja näiden välissä työntö 2 x 28 kg 5 toistoa.

Loppuun vatsalihaksille tabata-treenillä pikku setti.

Siitä lähti viikko käyntiin!

T KuulaAri

Treeniä, remonttia, mäkijuoksua, treeniä, muuttoa …

Moi!

Kulunut viikko on pitänyt sisällään kaikkia otsikossa mainittuja asioita. Maanantaina käytiin voimalassa treenaamassa kuulajuttuja, LC: tä vaihteeksi. 2 x 20 kg kuulilla 10 min setti, 85 toistoa. Vähän kelkan pukkausta ja vatsalihastreeniä sen päätteeksi.

Remppaakin on tullut tehtyä, muutamia listoja puuttuu ja ”joitain osia keittiöstä” (=koko keittiö siis)! Mutta muuttamaan alkaa jo päästä ja sitä on jonkin verran jo tehtykin.

Keskiviikkona rempan jälkeen juoksentelua Ruskotunturilla n. 40 min.

Torstaina aika tiukka setti Voimalassa. Viikko sitten perjantaina muisteltiin rabataan-treeniä  jossa tehdään työntöä ja tempausta 20 sek jaksoissa 10 sek palautuksilla 20 min. Silloin tein sen 26 kg kuulilla, toistoja työjaksoon 6-7.

Torstain alkulämmittelyjen jälkeen samaa settiä superversiona, lisättiin yksi liike ja 10 min lisää aikaa. Eli superrabataan-treenissä työntö oikea käsi 20 sek, tempaus 20 sek ja OALC 20 sek, settien välissä 10 sek tauko.Sitten käden vaihto ja homma lähtee alusta eli työntö, tempaus, oalc, käden vaihto ja niin edelleen. Nyt kun setissä on kolme liikettä niin aikaakin on 30 min. Tässä treenissä kuulana 24 kg ja pace työntö ja tempaus 7 per työjakso ja 4 OALC. Minuutti tahdillahan noista tulee 21 rpm ja 12 rpm. Toistoja kertyi sarjan aikana 400 ja ei paidassa kuivaa kohtaa missään! Tulihan siinä yhteen sarjaa 9600 nostettua kiloakin.

Kokeilin vielä vähän voimapyörää suorin jaloin kuminauhalla avustettuna, jonain päivänä tarkoitus saada tehtyä se avustamatta!

Lankkupitoa testasin niin että jalat on korokkeella ja käden kuntopallon päällä, aika haastavaa! Testatkaa!

T KuulaAri

Treeniä välillä!

Moi!

Lomaa jatkuu ja hommaa piisaa. Välillä on pakko käydä päästämässä ylimääräistä höyryä ulos, ettei ympäristö ala hermostua mun hermoiluun…

Eilen käytiin aamulla remppaa tekemässä ja iltapäivällä sitten pikku treeni Rusko-tunturilla. Sauvoilla puoli tuntia, tällä kertaa 7 kiekkaa ylös/alas ja vielä kerran pidempää mutta loivempaa reittiä. Illalla vielä pikkuisen remppapuuhaa.

Tämä päivä on ollut melkein lepopäivä remontista. Aamupäivällä hieman tarvikkeita rautakaupasta ja vähän listanasennusta sen jälkeen. Mutta sitten oli jo aika kuulien pariin, joten Voimalaan taas.

Lämmittelysarja alle ja tempaus mulla tänään ohjelmassa. Tunnustelua 20,22,24,26,28,32 kg 5/5 toistoa kullakin.

Pääsarjana tempaus 24 kg 4/4 min, pace 19 rpm, kohtuullisen mukavasti meni, vaikka loppuminuutit olikin tiukkoja. Oheisjumppana hyppykyykky HIIT-sarja tangolla (60 kg) 10 x 15/15 sek sarjoissa (työ/lepo). Ja vielä kun ajastimessa oli tuo sarja valmiina niin lankuttamista sama aika, suoralankkku ja kylkilankku vuorotellen, yht. 5 min lankutusta ilman taukoa.

Remontit vaatii monenlaisia työkaluja, tässä on kahvakuulan osuus:

Monikäyttöinen väline!

T. KuulaAri

Lomalla se vasta kiirettä onkin!

Moi!

Eka lomaviikko takana ja onpas ollut vilskettä! Remontti tulevaan asuntoon lähti ”lapasesta” ja levisi oikeastaan miltei koko kämpän alueelle. Siihen kaaokseen ei oikein ole treenejä mahtunut, pari treenin vetoa ainoastaan. Taisi siihen joku hätäinen oma treenikin tulla.

Viikonloppu onkin mennyt sitten remontista huilaillessa ja tietokonetta hakatessa. Valmennettaville lähti ohjelmia, treenatkoon ne kun itse en ehdi.

Onneksi tänään oli alkuillasta aikaa omalle treenille. Voimalaan siis. Lämmittelyä ja kevyttä venyttelyä ja sitten touhuamaan. Alkuun tuttu lämmittelysarja ja vähän tunnustelua päivän päätreenille. OAJ, tempaus ja OALC 22,24,26 kg 5/5 toistoa kutakin liikettä kaikilla kuulilla.

Pääsettinä 14 min sarja, jossa kuulana 24 kg ja liikkeet OAJ 4 min (pace 20 rpm), tempaus 6 min (pace 19 rpm) ja OALC 4 min (pace 12 rpm). Tuntui aika raskaalta yleiskunnon puolesta, sille ois syytä tehdä jotain!

Loppujumppana kahden liikkeen yhdistelmä, rive 2 x 26 kg ja kyykky tangolla 70 kg. Toistot niin että rive 1 toisto ja kyykky 10 toistoa, toisella kierroksella rive 2 toistoa ja kyykky 9 toistoa, …, viimeisellä siis rive 10 toistoa ja kyykky 1 toisto. Hikinen setti oli!

Loppuun vähän vatsaa ja kevyttä venyttelyä ja illemmalla saunaan ja sen jälkeen olo olikin tämän kaltainen:

Huomenna jatkuu remppa, katotaan milloin ehtii seuraavan kerran treenata!

T KuulaAri