Hikijumppaa sunnuntai-iltana

Moi!

Perjantain vakiovuoro siirrettiin seuran leirin vuoksi sunnuntaille. Normaalia lämmittelyä alkuun ja sitten pieni lämmittelysarja lisäksi. Sarjassa kolme osaa, jossa kussakin kaksi liikettä, eka liikepari etunojapunnerrus (10)+linkkuveitsi (5), toisessa hyvää huomenta liike kuulalla (10)+halokäännös (5/5) ja kolmas askelkyykky (5/5) + tasaloikkia takaisin aloituspaikalle. Tätä 6 min leppoisaan tahtiin.

Sen jälkeen normaali lämmittely/tekniikkasarja kuulalla.Seuraava osa aika nopeilla palautuksilla ja osa liikkeistä isolla kuulalla:

1. Kahden käden heiluri 32 kg 1 min + 5 burbeeta
2. Työntö 28 kg 1/1 min + 5 burbeeta
3. Tempaus 28 kg 1/1 min + 5 burbeeta
4. OALC 28 kg 1/1 min +  5 burbeeta
5. Vaihtoheiluri 28 kg 1 min + 5 burbeeta
6. OAJ 1/1 min + tempaus 1/1 min + OALC 1/1 min (terwachallenge) 16 kg + 5 burbeeta

Pieni palauttelu tähän väliin ja kuntopiiri loppuun. Kuntopiirissä 10 liikettä, joita minuutin suoritus. Ja heti liikkeen perään 15 kahden käden heiluria. Pieni puhallustauko ja seuraavaan liikkeeseen.

Kyllä irtosi hiki treenissä!

T KuulaAri

Vain yksi sarja treenissä!

Moi!

Eilen Voimalassa nopsahko treeni. Lämmittelyjen ja lämmittelysarjan jälkeen yksi sarja. Tuossa kuva ajastimesta:

24 x 1 min setti, jossa 8 min OAJ, 8 min tempausta ja 8 min OALC yhtenä suorituksena. Kuulana 20 kg ja pacet työnnössä ja tempauksessa 20 rpm ja OALC 12 rpm. Vähän arvelutti että miten menee sillä edellisen treenin hyppykyykky sarja tuntui (ja tuntuu edelleen) kropassa. Mutta menikin yllättävän mukavasti.

Treenin päätteeksi käytiin juoksulenkillä, n. 45 min kevyttä hölkkää ja kävelyä. Oli mukava lenkkeilyilma.

T KuulaAri

Ulkoilua ja hyppykyykkyjä!

Moi!

Yövuorot alkaa olla lopussa, yksi vielä ois jäljellä. Tänään tulikin vapaa ilta, joten ajattelin käydä vähän lenkillä.

ltapäivällä kävin tään pikkukaverin kanssa ulkoilemassa. Aapolle otti voimille, kun oli päivän aikana sadellut lunta aika reippaasti ja näillä ulkoilureiteillä ei aurat liiku.

Muuten  ilma ois ollut mukava mutta aika kylmä tuuli oli.

Aapolle tosiaan otti reissu voimille, kuvitelkaa itse kahlaavanne vyötäröä myöten hangessa pitkähkön lenkin.

Mukavan näköistä kyllä oli!

Jahka päästiin sisälle niin sitten oli mun vuoro lähteä lenkille. Juoksukunto on kyllä luokattoman huono, mutta 45 min sain siellä aikaa kulumaan juosten ja kävellen. Kotona pieni testailu hyppykyykkyjä, HIIT-sarjana 10 min, jossa siis työjakso 15 sek ja huili 15 sek ja näitä settejä 20 kappaletta. Jaksoon hyppykyykkyjä aina 14 joten niitähän kertyi sitten 280. Tuntui muuten reisissä!

Lopuksi hieman reilumpaa venyttelyä.

T HyppykyykkyKuulaAri

Viikonlopun treenit

Moi!

Perjantaina oli seuran ulkopuoliselle vakioryhmälle treenin veto, jossa normaaliin tyyliin touhusin mukana. Olen menossa huhtikuun alkupuolella pienimuotoiseen kisaan, jossa on vaan yksi suoritus, 30 min triahtlon (työntö, tempaus ja LC) yhtäjaksoisena suorituksena. Kisa tehdään yhdellä kuulalla (ilmoittauduin 20 kg kuulalla tehtävään suoritukseen).

Vähän sitä silmällä pitäen perjantain treeni. Alkuun lämmittelyjä ja kevyttä venyttelyä. Sitten eka työsarja, yhdellä kuulalla (24 kg) työntö, tempaus ja LC kaikkia 1 minuutti ja suoraan liikkeestä toiseen, 3 min jälkeen käden vaihto ja samat suoritukset toisella kädellä.

Välijumpaksi vatsarutistus tabata (8 x 20 sek, 10 sek palautus). Toiseen sarjaan (sama kuin edellä) isompi kuula, nyt 26 kg. Edellisen sarjan toisto eli 6 min suoritus. Välijumppana heiluri/hyppykyykky tabata.

Viimeinen sarja työntö/tempaus/LC suorituksia, nyt 20 kg kuula ja vähän tiukempi tahti. Siinäpä se aika sitten menikin.

Lauantaina oli Voitossa treenin veto. Se on lyhyt, 45 min, ja tehtiin parin edellisen kerran treeni taas. Eli HIIT-sarja jossa 4 liikettä:

• kahden käden heiluri
• etunojapunnerrus
• vatsarutistus
• hyppykyykky

Jokaista liikettä 15 sek työjakso ja 15 sek palautus ja 40 sarjaa (joka liikettä 10 sarjaa). On mukava jumppa ja aika nopea toteuttaa vaikka kotona.

Tänään Voimalaan, jossa treeniä tulevaa kisaa varten. Lämmittelyjen jälkeen 22 kg kuulalla 18 min suoritus yhteen menoon, jossa OAJ 6 min, tempaus 6 min ja OALC 6 min. Pacet työntö ja tempaus 20 rpm, OALC 12 rpm. Hiki tuli tuossa! Sen jälkeen kevyt juoksulenkki, reilu 30 min, jossa kävelyä mukana. Lenkin jälkeen pieni kokeilu hypppykyykkyä tangon kanssa, yksi sarja (50 kg) ja 70 toistoa.

Nyt huilia ja sitten yävuoroon!

T KuulaAri

Ennen iltavuoroa ehti treenata

Moi!

Iltavuoro töissä ja jos meinaa treenata niin on mentävä aamulla. Ne ei oikein istu mulle koskaan, vaikka kuinka lämmittelee niin tuntuu että ei oikein irtoa. Treenikaveri sai kuitenkin houkuteltua salille aamulla.

Tänään kuitenkin pieni setti. Aika kevyehkö lämmittely alle ja vähän tempaustunnustelua 22,24 ja 28 kg kuuulilla.

Tempausta pieni sarja, 28 kg 4 min, kädenvaihto min välein, pacet 16,16,17,17. Aika pitkä kun viimeksi edes tuollaista sarjaa noinkin isolla kuulalla.

Toinen sarja OALC 22 kg 10 min, käden vaihto min välein, 14 rpm koko ajan.

EDIT illemmalla: Tähän väliin tein hieman hyppykyykkyä tangon kanssa. Tangossa 40 kg ja toistoja 200 (20 toiston sarjoissa, tanko harteilla koko sarjan ajan, sarjojen välissä  muutaman hengityksen puhaltelut).

Loppuun pieni testailu pitkästä aikaa. Vatsalihaksille pikkuisen puuhaa leuanvedon lomassa:

Tuo menee tabarytmillä, 20 sek töitä ja 10 sek lepoa. Aluksi polvennosto 90 asteen kulmaan 20 sek ja 10 sek tauko, sitten polvet kulmassa leuanvetoa 20 sek ja 10 sek tauko. Sarja jatkuu nostamalla jalat suorana 90 asteen kulmaan ja 10 sek tauko, viimeisenä jalat suorana 90 asteen kulmassa leuanveto 20 sek. 2 kierrosta eli 4  min setti. Videolla yksi kierros. Tuossa saa lopussa jo vähän puristaa.

T KuulaAri

Viikonloppu alkaa olla paketissa!

Moi!

Ois sunnuntai-ilta ja viikonloppu kääntyy kohti viikonloppua! Viikolla kävin kerran treenaamassa ja silloin jäi kuulat vähemmälle. Keskiviikon treeni oli enimmäkseen leuanvetoa lisäpainolla (20-40 kg) ja kyykkäilyä (60-130 kg). Molemmissa lajeissa lyhyitä sarjoja, mutta useita.

Noiden päätteeksi kuntopiiriä.

Lauantaina testattiin Voitossa uutta versiota HIIT-treeniin. Nyt mukana neljä liikettä, kahden käden heilautus, etunojapunnerrus, vatsarutistus ja hyppykyykky. Näitä neljää liikettä tehtiin 40 x 15 sek työjaksoissa  15 sek palautuksilla, treenin kokonaiskesto 20 min.  Ihan mukavan tuntuinen setti, kun ei tee yhtä liikettä perättäin 10 kierrosta, jaksaa paremmin tällä tavalla!

Se tuntui jopa niin mukavalta, että tänään uudelleen sama sarja. Sitä ennen oli kyllä aika kova setti, mutta kovia oli treenaajatkin!

Treeni oli Oulun karateseuran tiloissa vakioryhmälle. On aika kovia naisia nää, tää ei ollut helppo treenipäivä! Kaikki tekivät treenin kahdella kuulalla!!!!

Kova setti oli uusi versio aiemmin tehdystä sarjasta. Tässä rinnallevedon sijaan liikkeenä LC ja kuulina 2 x 18 kg sekä hyppykyykky kuulan kanssa. Sarjat oli siis:

• LC 2 x 18 kg 50 toistoa + hyppykyykky 18 kg 50 toistoa
• LC 2 x 18 kg 40 toistoa + hyppykyykky 18 kg 40 toistoa
• LC 2 x 18 kg 30 toistoa + hyppykyykky 18 kg 30 toistoa
• LC 2 x 18 kg 20 toistoa + hyppykyykky 18 kg 20 toistoa
• LC 2 x 18 kg 10 toistoa + hyppykyykky 18 kg 10 toistoa

En ottanut tälle aikaa, mutta meni reippaasti enemmän kun setti rinnallevedon kanssa.

Tuon jälkeen tehtiin siis se HIIT-treeni mikä aiemmin tuli kerrottua. Melkoinen hiki tuli päivän treenissä!

T KuulaAri

Taas….!

Moi!

Jälleen kerran virhearvio treenien suhteen. Viime viikolla tulikin aika paljon treenattua ja kroppa aika väsynyt. Töissä vaihteeksi yövuorot ja tämän päivän nukkuminen oli aika kehnoa.

Se päivän virhearvio, luin tässä joku päivä nuoremman ja mua paremman nostajan treenistä (Ville Oikarinen) ja tuumailin että tuotahan pitää kokeilla joskus. Siinähän se virhe sitten jo lähti alulle!

Tänään oli sitten se joskus. Lämmittelyjen jälkeen vähän työntötestailua 20,24 ja 28 kg kuulilla. Pääsetti sitten tuo em. treeni:

2 x 24 kg kuulilla työntösarjoja:

• 1 x 10 toistoa
• 2 x 9 toistoa
• 3 x 8 toistoa
• 4 x 7 toistoa
• 5 x 6 toistoa
• 6 x 5 toistoa
• 7 x 4 toistoa
• 8 x 3 toistoa
• 9 x 2 toistoa
• 10 x 1 toisto

Yhteensä 220 toistoa ja aikaa meni vähän yli 37 min. En muista milloin ois tullut treenissä noin paljon toistoja, mutta ihan ok treeni muuten. Aika mukavasti veti mehut miehestä.

Lisätreeni vähän samalla kaavalla:

Kyykky + leuanveto:

• 60 kg 10 toistoa + 1 leuanveto
• 65 kg 9 toistoa + 2 leuanvetoa
• 70 kg 8 toistoa + 3 leuanvetoa
• 75 kg 7 toistoa + 4 leuanvetoa
• 80 kg 6 toistoa + 5 leuanvetoa
• 85 kg 5 toistoa + 6 leuanvetoa
• 90 kg 4 toistoa + 7 leuanvetoa
• 95 kg 3 toistoa + 8 leuanvetoa
• 100 kg 2 toistoa + 9 leuanvetoa
• 105 kg 2 toistoa + 10 leuanvetoa

Pikkuisen vatsaharjoitteita ja tosi kevyttä venyttelyä lopuksi. Suihkuun, huilia ja yövuoroon…

T KuulaAri

15 min ja melkein jalat alta!

Moi!

Lauantaisin käyn Voitossa pitämässä treenejä. Nää on nopeat treenit (45 min), jossa lämmittelyt yms. mukana. Tarkoitus vielä on että treeni ei ole aivan helppo (fyysisesti).

Eilettäin tehtiin alkulämmittelyjen jälkeen 15 min kuntopiiri, jossa liikkeinä vatsarutistus 20 toistoa, etuheilautus 20 toistoa (tässä mulla 32 kg kuula), etunojapunnerrus 10 toistoa, hyppykyykky 20 toistoa. Kuntopiirissä tuo jälkimmäinen on se varsinainen helmi: 

Tehtiin sama treeni perjantaina, silloin cooperin testinä eli 12 min. Treenissä aloitus salin laidalta, jossa vatsarutistukset, hölkkä salin keskelle, missä tehdään heilautukset ja punnerrukset, hölkkä salin toiseen laitaan tekemään hyppykyykkyjä. Kierroksen päätteeksi hölkäten takaisin aloituspaikalle ja uuteen kierrokseen. Tavoitteena tehdä annetussa ajassa mahdollisimman monta kokonaista kierrosta, 12 minuuttiin ehdin tekemään 7 kierrosta kokonaan.

Eilen tein 9 kierrosta kokonaan ja viimeinen jäi kesken.

Hyvin ehtii 15 minuutissa hengästyä!

T KuulaAri

PS. Kahvakuulaharjoittelukirjoja on vielä saatavilla: